管理栄養士監修｜マンゴーの栄養と効能を紹介
ジューシーで濃厚な甘さが特徴のマンゴー。実はいろいろな栄養素が含まれるマルチなフルーツなのです。
マンゴーがもつ栄養機能の魅力を伝えるため、この記事では管理栄養士が丁寧に解説します。贈り物にもおすすめなので、大切な方の健康を支えたい方も、ぜひ参考にしてください。
マンゴーの栄養成分
マンゴーの栄養成分表は次の通りです。
生のマンゴー
ドライマンゴー
ミネラルやビタミン、食物繊維など複数の栄養素が含まれていますね。
※参考：文部科学省「食品データベース」
マンゴーの効能
マンゴーの効能としては具体的には以下の4つです。
- 抗酸化作用
- おなかの調子を整える
- 細胞をつくるサポート
- 代謝をサポート
抗酸化作用
マンゴーは、βカロテン・ビタミンE・ポリフェノールなどを含み、抗酸化作用があります。抗酸化作用がある栄養素を日常的に摂ると、体が錆びるのを防ぎ、老化や代謝が落ちるのを予防できます。とくにストレスや運動量の多い方におすすめ。
マンゴーのほか、ぶどうやいちごでも抗酸化作用を持つ栄養素が摂れます。
お腹の調子を整える
マンゴーはミネラルのマグネシウムのほか食物繊維などを含み、お腹の調子を整える効果もあります。マグネシウムは便の保水性を上げるので、スルりとだしたいときにも助けてくれます。
摂り過ぎるとお腹が緩くなる方もいるので、ちょうど良い量を意識できるようにしましょう。
細胞をつくるサポート
葉酸やビタミンCなど細胞をつくるときに働く栄養素も含みます。葉酸は遺伝子や新しい細胞をつくるときに必要なので、お腹にいる赤ちゃんの成長にも欠かせない栄養素です。またビタミンCはコラーゲンの合成をサポート。お肌の調子を整えたいときにも積極的に摂りたいですね。
代謝をサポート
マンゴーは代謝を支える栄養素も含んでいます。ナイアシンのほかビタミンB群など、糖質や脂質、たんぱく質を体で利用するときに必要なものばかりです。
ダイエットや妊娠中の朝食やおやつにもピッタリ。朝食なら1個まるまる、おやつなら2分の1個くらいを目安にしてくださいね。
ママとマンゴーの栄養について知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
マンゴーのおすすめの食べ方
マンゴーは食べ方もいろいろ楽しめます。栄養素を意識したおすすめの食べ方は、次の3つです。
- お肉やお魚と料理に
- スムージーに
- 生のまま
マンゴーをミキサーにかけてドロドロにし、お肉やお魚料理のソースに加えます。加熱するとβカロテンの吸収率が良くなり、抗酸化作用をぐっと取り入れられます。またマンゴーのビタミンがたんぱく質や脂質の代謝を助け、コラーゲンの合成にもつながりますね。
ビタミンCや葉酸を丸ごととるなら、スムージーやカットだけしたものが良いです。ビタミンは加熱に弱かったり水に溶けやすかったり繊細なので、マンゴーの栄養素をまるごと摂りたいなら生のまま召し上がってください。
マンゴーは食べ過ぎるとどうなる？
マンゴーを食べ過ぎた場合、
- 糖質の摂り過ぎ
- お腹が緩くなる
- アレルギーになる可能性も
など少し心配な面があります。簡単に説明するので、適量である2分の1個から1個くらいを意識してみてくださいね。
糖質のとりすぎにならないように
マンゴーは糖質が多いので、摂り過ぎないようにしましょう。糖質を摂り過ぎると太ってしまったり、糖尿病になってしまったり、体に負担がかかります。とくにドライマンゴーは、砂糖をたっぷり加えているものが多く、100gあたりの糖質は生のマンゴーの5倍近くありますので注意してください。
マンゴーはできれば生のもので、適量を食べるようにしましょう。
お腹が緩くなるかも
マンゴーは水溶性食物繊維が多いので、食べ過ぎるとお腹が緩くなることがあります。その意の体調にもよりますが、人によっては高頻度で起こる場合も。
美味しいですが、お腹と相談しながら食べるようにしましょうね。
アレルギーにも注意
マンゴーにはアレルギー成分が含まれています。適量なら症状がなくとも、食べ過ぎによって許容範囲を越え、反応が起こる方もいます。
とくに赤ちゃんがお腹にいるママや、離乳食で食べさせようか迷っているママは気を付けてくださいね。
マンゴーの栄養まとめ
マンゴーはビタミンやミネラル、食物繊維を含むフルーツです。フルーツの中でも含有量が多いため、健康を意識している方にもおすすめ。
食べ方はさまざまに楽しめ、そのままでもスムージーにしても、お肉やお魚料理のソースとしても重宝します。お好きな食べ方を見つけてみてくださいね。
