マンゴーの豊富なβカロテンで美容や健康をサポート。ママの朝食やおやつにおすすめ
濃厚な甘さと程よい酸味があり、上品な味わいのマンゴー。韓国スイーツで使われたりポップなカラーで可愛さもあったりと、女性の間でも人気があります。
そんなマンゴー、じつは栄養素がたくさん含まれています。「いつまでも健康のまま笑顔で過ごしたい」「年を重ねてもきれいなママでいたい」と考えている方にもおすすめのフルーツです。
この記事では、マンゴーに含まれる栄養素やその働きについて解説します。食べるタイミングや量などのおすすめも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
マンゴーの栄養とその効果
濃厚な甘さを引き出す糖質や、身体のむくみや便秘を予防するミネラル・食物繊維など、複数の栄養素を含むマンゴー。体調の変化があらわれやすい妊娠・授乳中の女性にもおすすめしたいフルーツです。その栄養素について、くわしく解説していきます。
糖質
マンゴーの甘さのもとでもある糖質は、活動するために欠かせないエネルギー源です。
大ぶりなマンゴーをまるまる1玉（可食部260g）を食べた時、エネルギーは160kcal、糖質はだいたい40g前後。これはお茶碗半分ほどの白ご飯と同じくらいの糖質量になります。
ただ、マンゴーの糖質は果糖が多くを占めていて、食べ過ぎると中性脂肪に変わる可能性も。1回で食べる量目安としては、1/2玉から1玉くらいがおすすめです。
βカロテン
マンゴーにたくさん含まれるβカロテンは、緑黄色野菜に多いビタミンです。強い抗酸化作用が特徴で、血液成分や体内の脂質など身体の細胞を酸化から守ります。
細胞の酸化は老化や炎症などにつながります。そのため、抗酸化作用をもつβカロテンは、健康をサポートする栄養素として積極的に摂ることを推奨されています。
特に妊娠期や授乳期は血流量がアップしています。抗酸化作用のある食品を摂って、血栓やプラークなどの詰まりがない健康的な血液をサポートしましょう。
食物繊維
マンゴーは食物繊維が多いフルーツです。食物繊維といえば野菜やこんにゃくに多いイメージがありますが、不溶性食物繊維は多いものの水溶性食物繊維はあまり含まれません。
一方でマンゴーなどのフルーツは不溶性食物繊維にくわえ水溶性食物繊維もたっぷり含んでいます。そのため便の量を増やしたり腸を刺激したりするだけでなく、お腹で固まってしまった便に水分を含ませて排泄を促すなどの作用も期待できます。
便秘などのトラブルに悩んでいる妊娠中の方や産後のママにとっても強い味方になってくれるでしょう。
葉酸
マンゴーの中には葉酸もたくさん含まれています。
妊娠を意識している女性の多くが耳にする葉酸。新しい細胞をきちんとつくるために欠かせない栄養素であり、妊娠中はしっかり補うことが厚生労働省からも推奨されています（※）。
そのため妊娠中は葉酸をいつもより240μg多く摂るよう奨められています（※）。非妊娠時の葉酸の摂取量は240μgが奨められているので、妊娠中は480μgの葉酸を摂取するのが望ましいことになります。
サプリメントなどで摂る方法もありますが、マンゴー1玉（可食部250g）を食べることで、葉酸210μgを補うことができます。
カリウム
マンゴーは、カリウムというミネラルも豊富です。カリウムは身体の中の余分な塩分を排泄してミネラルバランスを保ち、血圧のコントロールやむくみの予防などに役立っています。
体重が増えていく妊娠期や急激な身体の変化が起こる産後の女性は、むくみに悩まされることが多くなります。むくみは体重を増加させるだけでなく「だるい」「重くて動かしにくい」などの不快感も招くため、むくみ予防としてカリウムの摂取がおすすめです。
腎臓が弱い場合は摂取量に注意が必要ですが、基本的にカリウムは過剰症の心配はありません。
マンゴーは朝食や15時のおやつにおすすめ
食物繊維やビタミン、ミネラルなど複数の栄養素を含むマンゴーは、妊婦さんやママの朝食・15時のおやつにおすすめです。程よく糖質を含み、ビタミン・ミネラルも摂れるので、身体の代謝に必要な栄養素も取り入れられます。
同じ甘い物でも、ケーキやスナック菓子は比較的脂質が多く、身体の酸化をすすめてしまいます。酸化を防ぐ力をもつマンゴーを食べる日も設けて、内側からサポートしてあげましょう。
マンゴーは1/2～1玉が目安
マンゴーは糖質が多いフルーツですので、食べ過ぎには気をつけたいところ。カロリーや糖質の量から考えて、1日に1/2玉、多くても1玉をを目安にマンゴーを食べるとちょうどいいでしょう。
【参考】
マンゴー1/2玉（可食部120g）で約80kcal・糖質20g
マンゴー1玉（可食部250g）で約160kcal・糖質40g
間食に食べるのであれば1/2玉、朝食に食べるのであれば1玉を目安にするのがおすすめです。産後ダイエットに励むママも気にせず召しあがっていただけます。
マンゴーで笑顔のママをサポート
マンゴーはβカロテンやカリウム、食物繊維や葉酸など複数の栄養素を含むフルーツです。ママたちは出産を機にさまざまな変化が起こり、ストレスや疲れなどもたまりやすくなります。そんなときは朝食やおやつの代わりにマンゴーやいちごなど抗酸化作用を持つフルーツを食べてみてください。肌や身体の健康が気になるママをサポートしてくれますよ。
マンゴーに限らず、フルーツは果糖が多いので食べ過ぎには注意が必要ですが、適量であればからだにやさしくママにとって重要な栄養素を補給できる食材です。
