なぜこの時期になると好き嫌いが出やすいのか、またフルーツを使用した1~2歳にオススメの食育法をご紹介いたします。
1~2歳ころにかけて新しい食材を手にしない「新奇性恐怖」という現象が起こります。
手当たり次第何でも食べていると、毒物までも食べてしまうので、生きていく上では必要な力ですが、何のアプローチもしないとそのまま「嫌い」「偏食」に繋がる可能性があります。
新奇性恐怖を乗り越えるためには、その食べ物を10 数回にわたって出す必要があると言われていますが、あまりの拒否反応により、3回程であきらめてしまうことが多いです。
新奇性恐怖が大きい子どもは比較的果物や野菜の摂取量が35%少なく、菓子類の消費が多いとされています。 子どもの頃の食生活は、今後の食生活に影響が出る可能性があり、将来、生活習慣病などになる恐れも出てきます。
そのようなことを防ぐためにも、1~2歳の頃から食育を行い、できるだけ食べ物になじみが持てるように働きかけることが大切です。
参考:食物新奇性恐怖と食生活コミュニケーションが野菜摂取量におよぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jshhe/82/5/82_183/_pdf
この時期に1番大切なことは、家族や友達など周りの人と食事の楽しい時間を過ごすことです。そこでオススメなのが、フルーツを使った食育です。
フルーツは手軽にそのまま食べられるものであり、子どもから大人、高齢者までも食べやすく、大切な人との楽しい時間を過ごすという点において特に優れています。また、1~2歳はスプーンなどの食具を上手に使い、手先を使う練習、お皿から口までの距離の把握、一口量の把握をする時期です。
このフルーツとスプーンを組み合わせた食育をすることにより、体の成長と精神的な発達の両方からアプローチすることができます。
フルーツ×スプーン食育にオススメのフルーツは、キウイとすいかです。どちらもスプーンを使って食べることができ、子どもの成長につながります。キウイとすいかには、子どもに必要な栄養成分が豊富に含まれているので、健康面においても適しています。それぞれ栄養成分についてご紹介します。
キウイには食物繊維がバナナの約3倍含まれており、子どもの腸内環境を整えてくれます。腸は免疫機能の大部分を担っており、腸を整えることで、風邪やウイルスに感染しにくい体作りができます。
すいかは水分量が多く、旬の夏に汗をいっぱいかいたお子さんの水分補給になります。また、β-カロテンが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変わります。ビタミンAは不足しやすい栄養素の1つであり、不足すると成長の停止や知能障害の可能性が高まります。
今回は、1~2歳にオススメのフルーツとスプーンを使ったフルーツをご紹介させていただきました。新奇性恐怖には、大切な人との楽しい雰囲気の中、繰り返してアプローチすることが大切です。ぜひ、お試しください。
記事監修
栄養士コミュニティRAVE代表 吉澤みなみ(株式会社Luck Stream)
]]>プレゼントに選ばれる王道のフルーツ、マスクメロン。実は普通のメロンに比べ、GABAを多く含むことをご存じでしょうか?
ほかにビタミンやミネラルなども含まれ、体をサポートする働きもあります。上品な甘さが特徴のマスクメロン、どのような栄養素が詰まっているのか気になりますね。
この記事ではマスクメロンの栄養素について解説します。どのような効能があるのか、管理栄養士が分かりやすく解説するので、ぜひ参考にしてください。
※メロン100gあたり
※参考:文部科学省「食品データベース」
マスクメロンは他のフルーツに比べ、カリウムの量が少し多いです。ビタミンやアミノ酸も含まれており、代謝をサポートします。
濃厚な甘さからか、「糖質がもの凄く多いのでは?」と気にされる方もいますが、ほかのフルーツと大きく差はありません。糖質を控えつつフルーツを満喫したいときは、いちごやキウイがおすすめです。
マスクメロンに含まれる栄養素は、体の中でどのような働きをするのでしょうか?
全部で5つあるので、ひとつずつ確認していきましょう。
糖質は体のエネルギー源です。エネルギーが不足すると思うように動けないのは、車と一緒。朝ご飯や昼ご飯として食べると効率よく体で利用できるため、おすすめです。
食物繊維やカリウムが浮腫みに対して働きます。
浮腫みはミネラルバランスの崩れが原因になりやすいです。とくに塩分の多い食事が中心になっている方は浮腫みがちに。食物繊維が余分なミネラルの吸収を防ぎ、カリウムは過剰なナトリウムを排泄します。
血圧が高めの方は、カリウムのためにとバナナをすすめられたことはありませんか?マスクメロンはバナナと並ぶ量のカリウムを補えます。
βカロテンは細胞の酸化を予防する抗酸化作用があります。細胞が酸化すると、老化が進んだり病気になりやすくなったりするので、抗酸化作用をもつ食品は、日常的に摂ることをおすすめしています。
マスクメロンだけでは1日の必要量は補え切れないので、緑黄色野菜や海藻も一緒に食べるようにしましょう。
葉酸は免疫や神経の細胞合成をサポートする働きがあります。
妊娠期や授乳期のママに葉酸をしっかり摂るよう指示されるのは、めまぐるしい勢いで成長する赤ちゃんの細胞にとって、絶対に必要な栄養素だからです。大人も細胞は日々生まれ変わっているので、意識して食事で葉酸を摂りたいところ。
マスクメロンとママの体、離乳食に関する記事も参考にしてください。→内部リンク。
アスパラギン酸、グルタミン酸はアミノ酸の仲間で、体の老廃物を外へ運び出す働きがあります。また食物繊維も腸を刺激して排泄を促し、不要なものを体にためこまないようにサポートしています。
これらが含まれるマスクメロンは、調子を整えたいときにもおすすめです。
マスクメロンの特徴として、GABAが豊富に含まれることが挙げられます。静岡産のマスクメロンは、栄養機能食品でもあるんですよ。
GABAをとるとリラックス効果があると言われていますが、実際どのようなメリットがあるのか気になります。
について説明します。
GABAはγアミノ酸のこと。神経を落ち着ける作用があり、高い血圧を下げたり眠りをサポートしたりと、さまざまなな効果が認められています。
マスクメロン90gを食べれば、1日に必要なGABAを補えるという論文もでているほど。ストレスの多い毎日を過ごしている方にとっては、強い味方になるフルーツです。
ここで注意したいのが、たくさん食べれば食べるほど、効果が高まるわけではないこと。食べ過ぎてもカロリーや糖質の摂り過ぎになってしまうので、食後のデザートやおやつで100g前後を目安に食べましょう。
マスクメロン以外では、しめじやチョコ、とまとなどにGABAが含まれています。毎日の食卓の仲間に入れてあげてくださいね。
「日常的にGABAや栄養素を補える食品はないかな?」と言う方には、とまとがおすすめ。とくにとまとジュースはリコピンやカリウム、食物繊維が豊富で栄養価が高いです。
マスクメロンを食べる機会が少ない方は、ぜひチェックしてみてください。
管理栄養士がマスクメロンをおすすめしたいのは、次に当てはまる方です。
もしも上記に当てはまる大切な方があれば、ぜひマスクメロンを贈ってみてください。高価なフルーツで、なかなか自分では手が出ない方も多いので、きっと喜んでいただけるはずです。
マスクメロンの栄養素は魅力的ですが、糖質が多いので食べ過ぎは避けたいところ。そこで、マスクメロンを食べるときのタイミングやちょうど良い量を紹介したいと思います。
1番のおすすめは、朝ご飯か昼ご飯のタイミングで食べること。量は100gほどが良いです。GABAも十分に補えますし、カリウムも摂れます。ヨーグルトと一緒に食べれば、腸活にもなりますね。
3時のおやつにマスクメロンを食べるのもおすすめ。間食でも100g前後を目安にしましょう。普段は洋菓子や和菓子など高糖質・高カロリーなもの食べている方であれば、マスクメロンに置き換えることでダイエットにもなります。
夕食後は体脂肪に変わりやすい時間です。マスクメロンを食べる際は、ちょうど良い量を心がけましょう。小鉢に乗るくらい(50g前後)がおすすめです。
マスクメロンはカリウムやアミノ酸など、代謝をサポートする栄養素を含んでいます。とくに注目したちのがGABA。90gで1日に必要な量を補えるため、美味しいもので栄養素を補いたい方にもってこいのフルーツです。食べ過ぎにだけは気を付けてくださいね。
]]>夏から秋にかけて旬を迎える梨。「栄養がない」なんて噂もあるようですが、梨にも複数の栄養素が含まれています。
記事の中で梨の栄養素についてくわしく解説します。梨の魅力が詰まっているので、ぜひ参考にしてください。
梨の気になる栄養成分は次の通りです。
※100gあたり
※参考:文部科学省「食品データベース」
ミネラルやビタミン、食物繊維など複数の栄養素が含まれていると分かりますね。梨を食べるなら栄養価の高い生がおすすめ。記事では生の梨に注目して紹介をしていきます。
梨の栄養素がどのような効能をもつのか確認していきましょう。
具体的には、以下の5つです。
順に解説します。
梨は糖質を含んでいるので、体を動かすエネルギー源になります。1玉300g前後の梨で、だいたい220kcalです。
梨はシャリシャリとした独特な食感やほんのりと感じる酸味によって、低カロリーなイメージがあるフルーツ。実際は梨1玉でみかん5玉分くらいのカロリーがあるので、ちょうど良い量で楽しむことをおすすめします。
梨は代謝を支えるビタミンB1やB6、ナイアシンを含みます。これらは三大栄養素の糖質・たんぱく質・脂質を体で利用するときに活躍するビタミンです。
またアスパラギン酸にも注目。アスパラギン酸は腸内細菌がたんぱく質を分解するときに出るアンモニアの代謝をサポートします。
梨が含むアスパラギン酸は、運動の後に感じる疲労感を軽減する力もあります。乳酸は筋肉の疲れを感じさせる物質。乳酸の代謝をサポートするので、アスパラギン酸は疲労回復を促すと言われているのですね。
梨は浮腫みの予防をサポートします。体の水分量を調整するカリウムを含むからです。カリウムは、塩分のもとになるナトリウムの排泄を促す作用があります。
ナトリウムとカリウムのバランスが良くなれば、浮腫みや血圧の状態を健康に維持しやすくなります。
梨はお腹の調子を整える食物繊維も含んでいます。水溶性・不溶性の両方をバランス良く含んでいるので、ほかのフルーツ同様、腸内環境を整える働きが期待されます。
とくにお肉やお魚など動物性のたんぱく質を食べ過ぎた翌日など「なんだかお腹が重たい…」というとき、梨を食べるとリセットしやすくなるでしょう。
梨は体に悪いなんていう噂もあるようですが、ちょうど良い量を食べる分にはまったく心配ありません。妊婦さんのおやつや軽食にもおすすめです。
理由を説明していきますね。
※100gあたり
※文部科学省「食品データベース」
梨は同時期に旬を迎えるフルーツと比べても、栄養価が同じくらい。特別に梨の栄養素が少ないわけではないと分かりますね。
また梨をはじめ、夏に旬を迎えるフルーツは身体を冷やすとも言われますが、食べ過ぎなければ大丈夫です。
「梨って妊娠中も食べていいのかな?」と気にされている方も多いでしょう。梨はさまざまな栄養素を含んでおり、妊婦さんが経験しやすい浮腫み・こむら返り・便秘などをサポートします。
カロリー・糖質も適量にとれるので、1日1/2個くらいを目安におやつや食後のデザートにおすすめです。市販のお菓子を食べるより、ずっと体にやさしいですよ。
日本梨と洋梨の栄養素の違いをチェックしてみましょう。まずは気になる栄養素を比べていきます。
洋梨の方が少しだけ糖質が多く、アスパラギン酸の量は少なくなります。カリウムはほぼ同じで、食物繊維は洋梨の方が2倍近く多いことが分かります。
日本梨と洋梨、どっちを食べようかと迷ったら目的にあわせて考えてみましょう。
例えば、
などです。日本梨なら1/2個、洋梨なら1個くらいを1日に食べる目安とし、ちょうど良い量を食べることをおすすめします。
梨はビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素を含んでいます。夏に旬を迎えるフルーツの仲間で体を冷やすとも言われますが、食べ過ぎなければ大丈夫。
1日1/2個くらいを朝食や3時のおやつ、軽いウォーキングの後の水分・糖分を補給するのにもおすすめです。
日本梨と洋なしもそれぞれ美味しいので、旬の時期だけのフレッシュな味を楽しんでくださいね。
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「桃ってどんな栄養素があるの?」
「桃はどのくらい食べていいのかな?」
「食べるメリットってあるのか知りたい」
そんな桃の疑問について、管理栄養士がお答えします。
桃の魅力を内側から知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
桃の気になる栄養成分は次の通りです。
黄色桃※参考:文部科学省「食品データベース」
桃は白色果肉と黄色果肉があります。栄養素にほとんど違いはありませんが、黄色果肉の方が糖分が多いので、甘く感じることが多いです。
桃の栄養素がどのような効能をもつのか確認していきましょう。具体的には、以下の4つです。
桃に含まれる糖質はエネルギーの源です。「摂り過ぎると太る」というイメージがありますが、桃をはじめフルーツの糖質は体で利用しやすく、ちょうど良い量を食べれば気にしなくて大丈夫です。
桃をまるごと1つ食べて、だいたい70kcal。みかんなら2個分くらいのカロリーなので、食べられる量を比べるとヘルシーだと分かります。お腹が空いたとき、元気が出ないとき。体にパワーがほしいときにおすすめです。
桃はお腹の調子をサポートする作用があります。桃に含まれる有機酸や食物繊維が腸の働きを刺激するからです。
有機酸はクエン酸やリンゴ酸のことで、腸の運動を促します。また食物繊維は腸内の善玉菌のエサになったり、便のカサを増やして便意を感じやすくなったり、お腹の調子を整えます。
桃は水溶性の食物繊維も含んでいるので、便秘の方にもおすすめです。
桃に含まれるアスパラギン酸は、疲労の回復をサポートする働きがあります。疲労時に溜まりやすい乳酸の代謝を促すほか、エネルギーを作りだすTCAサイクルのお手伝いもできるからです。
アスパラギン酸の疲労回復効果はひろく認められており、栄養剤にも使われるほど。桃まるまるひとつ食べるとアスパラギン酸は約400〜500㎎で、アスパラギン酸配合の栄養剤と同等量なんです。栄養剤ほどの効果を得ることは難しいですが、疲労回復のお手伝いはしてくれると分かります。
桃に含まれるカリウムは、体内の余分な水分を外に出す作用があります。余分な水分が身体から少なくなれば、浮腫みがなくなり体もスッキリとします。
とくに女性は浮腫みやすく、生理や妊娠によっても影響を受けやすいです。桃をはじめぶどうや梨など、カリウムを含むフルーツを食べて浮腫みを予防しましょう。
ビタミンB1やB2、アスパラギン酸を含む桃は、さまざまな栄養素の代謝をサポート。糖質や脂質を体で利用するとき、エネルギーをつくりだすときにも活躍します。
いずれの栄養素も水に溶けやすいため、生のまま丸ごと食べられる桃は効率的に栄養素を補えますね。普段から生鮮食品を食べない方は、1日1個のフルーツを取り入れてみましょう。
桃の缶詰は生の桃よりも高カロリー・高糖質です。食べ過ぎた場合、生の桃よりも体への影響が出やすいので、気をつけましょう。
※100gあたり
※文部科学省「食品データベース」
表をみると、缶詰のほうが生の桃よりも2倍近くカロリー・糖質が多いと分かります。一方食物繊維やアスパラギン酸の値は同じくらい。缶詰は保存性を高めるため、大量の砂糖を使用しています。甘くて美味しいのですが、適量を楽しみましょう。
ダイエットや体重コントロール中の方は、生の桃をおすすめします。缶詰の桃はカロリーや糖質が多く、食べ過ぎると肥満や糖尿などを起こす可能性があるからです。
桃を食べるなら、1日に1/2〜1個までがおすすめです。1個までなら、200kcal未満・糖質10〜20gと適量であり、間食としても食べやすくなります。ちなみに桃1/2〜1個で食物繊維1〜4gを含みます。よって血糖値が上がりにくく、それでいて甘さをしっかり感じられます。
桃の栄養素は糖質・ビタミンB群・食物繊維・アスパラギン酸などさまざまです。いずれも体に必要な栄養素ばかりなので、ちょっと不摂生が続いているな…と感じる方にもおすすめのフルーツ。
1日に1/2〜1個を目安に食べると、桃の栄養素が体で活躍してくれるでしょう。妊婦さんや授乳中のママにもおすすめのフルーツなので、適量を意識し、おやつ代わりに食べてみてくださいね。
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ワインやジャムなど幅広く楽しまれているぶどう。ぷりっとした丸い果実の中には、どのような栄養素が入っているのでしょうか。
この記事ではぶどうの栄養素と効能について、管理栄養士が解説します。最後まで読むと、食べるのがますます楽しくなりますよ。
]]>この記事ではぶどうの栄養素と効能について、管理栄養士が解説します。最後まで読むと、食べるのがますます楽しくなりますよ。
シャインマスカット、巨峰など含め、すべて「ぶどう」として成分表に記載されているため、ぶどうの栄養成分を紹介します。
※100gあたり
※文部科学省「食品データベース」
皮ありのぶどうは、皮なしよりも栄養価が高くなります。とくにアルギニンやグルタミン酸は倍以上違うので、せっかくなら皮ごと食べられるシャインマスカットやナガノパープルなどがおすすめですね。
「ぶどうの栄養素を摂ることでどんなメリットがあるの?」という疑問は、次の章で解決できます。
ぶどうの栄養素を日常的にとることで、3つの効能が期待できます。
順に説明します。
ぶどうは糖質を含んでいるので、体のエネルギー源になります。最近は「糖質=太る」なんてイメージが先行していますが、適量を食べる分には、太ることはないので安心してくださいね。
また皮ごと食べれば食物繊維も補えるため血糖値の上がり方も緩やかで、ダイエット中や糖尿病の方も食べやすいです。おやつや食後のデザートには、皮のまま食べられるシャインマスカットやナガノパープルをおすすめします。
βカロテンやビタミンEなど、抗酸化ビタミンを含んでいます。またぶどうの色素の元であるポリフェノールも強い抗酸化作用をもち、体が錆びるのを防いでくれます。
「体が錆びる」とは、細胞が酸化されてしまい、正しい働きができにくくなること。脂質や糖質の代謝が落ちたり、血管の弾力が落ちてしまったり…健康を意識する方にとっては、できるだけ避けたいものですね。
細胞の酸化を抑えるのが、抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノールです。ぶどうは体の錆を防ぐサポート役になります。
ぶどうに含まれるアルギニン・グルタミン酸・食物繊維は、体にとって要らないものを排泄する力があります。アルギニンやグルタミンはアンモニアを解毒し、食物繊維は腸内の老廃物を排泄するのに役立ちます。
不摂生が続いたときや疲れがたまったとき、甘いものが食べたくなったらぶどうを思い出してあげてください。
疑問に思う方も多いのが、ぶどうの種類によって栄養素は変化するのか?ですよね。
現在、文部科学省が発信する食品データベースでは、種類問わず「ぶどう」として栄養成分値が公開されています。よって、シャインマスカットや巨峰、デラウェアでどの程度差が出てくるのか、ハッキリお伝えすることができません。
ただシャインマスカットとデラウェアでは1粒のサイズが違います。1粒当たりのカロリーや糖質の違いは以下の通りなので、目安にしながら食べる量を考えてみてください。
ぶどうはたくさん食べると糖質の摂り過ぎになります。日常的に食べるときは適量を意識しましょう。
目安は、
となります。
1日のうちにぶどうしか食べないときの目安です。ほかにもバナナやみかんを食べるのなら、半量や3分の1量に減らすなど調整してくださいね。
ぶどうの栄養について気になる疑問にお答えします。参考にしてください。
ぶどうは皮ごと食べても農薬の害はほとんどありません。栽培過程で果実の部分に袋をかけるためです。
もし農薬が付着していたとしても、水洗いすれば落ちる程度。シャインマスカットやナガノパープルも、安心して召し上がってください。
皮ごと食べなくても栄養はあります。ビタミンやミネラル、アミノ酸を補うことができますよ。ただ、皮ごと食べた方が栄養価は高くなります。食物繊維の量も2倍に増えるので、ぶどうの栄養をできるだけしっかり補いたい方には、皮ごとがおすすめです。
ブドウ糖はグルコースのことで、いろいろな炭水化物に含まれています。ブドウ糖がぶどうの糖質を示しているわけではありません。
実を言うとブドウ糖の由来はぶどうの果汁。果実の甘味について研究をしている学者がブドウ糖を発見した際、使っていたフルーツがぶどうだったそうですよ。
ワインは健康に良い作用が複数報告されています。例えば、動脈硬化や認知症にも良い影響があるとされ、ワインをよく飲むフランスでは心疾患による死因が少ないとのこと(※)。これらは、ぶどうのポリフェノールがもつ抗酸化作用によるところが大きいです。とはいえ、アルコールですから飲み過ぎは避けましょうね。健常な方であれば、1日100ml程度のワインが適量になります。
参考論文:農業および園芸93巻4号「ブドウとワインに含まれるポリフェノール類の健康効果」
ぶどうは抗酸化作用の強いフルーツです。とくにポリフェノールの影響は大きいので、日常的に食べて細胞の酸化を予防するとよいでしょう。
また栄養価で選ぶのなら、皮なしよりも皮ありの方が高いです。食物繊維もとれるため、健康に気を遣われる方はシャインマスカットやナガノパープルなど、皮ありのぶどうをおすすめします。
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ジューシーで濃厚な甘さが特徴のマンゴー。実はいろいろな栄養素が含まれるマルチなフルーツなのです。
マンゴーがもつ栄養機能の魅力を伝えるため、この記事では管理栄養士が丁寧に解説します。贈り物にもおすすめなので、大切な方の健康を支えたい方も、ぜひ参考にしてください。
]]>マンゴーがもつ栄養機能の魅力を伝えるため、この記事では管理栄養士が丁寧に解説します。贈り物にもおすすめなので、大切な方の健康を支えたい方も、ぜひ参考にしてください。
マンゴーの栄養成分表は次の通りです。
ミネラルやビタミン、食物繊維など複数の栄養素が含まれていますね。
※参考:文部科学省「食品データベース」
マンゴーの効能としては具体的には以下の4つです。
マンゴーは、βカロテン・ビタミンE・ポリフェノールなどを含み、抗酸化作用があります。抗酸化作用がある栄養素を日常的に摂ると、体が錆びるのを防ぎ、老化や代謝が落ちるのを予防できます。とくにストレスや運動量の多い方におすすめ。
マンゴーのほか、ぶどうやいちごでも抗酸化作用を持つ栄養素が摂れます。
マンゴーはミネラルのマグネシウムのほか食物繊維などを含み、お腹の調子を整える効果もあります。マグネシウムは便の保水性を上げるので、スルりとだしたいときにも助けてくれます。
摂り過ぎるとお腹が緩くなる方もいるので、ちょうど良い量を意識できるようにしましょう。
葉酸やビタミンCなど細胞をつくるときに働く栄養素も含みます。葉酸は遺伝子や新しい細胞をつくるときに必要なので、お腹にいる赤ちゃんの成長にも欠かせない栄養素です。またビタミンCはコラーゲンの合成をサポート。お肌の調子を整えたいときにも積極的に摂りたいですね。
マンゴーは代謝を支える栄養素も含んでいます。ナイアシンのほかビタミンB群など、糖質や脂質、たんぱく質を体で利用するときに必要なものばかりです。
ダイエットや妊娠中の朝食やおやつにもピッタリ。朝食なら1個まるまる、おやつなら2分の1個くらいを目安にしてくださいね。
ママとマンゴーの栄養について知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
マンゴーは食べ方もいろいろ楽しめます。栄養素を意識したおすすめの食べ方は、次の3つです。
マンゴーをミキサーにかけてドロドロにし、お肉やお魚料理のソースに加えます。加熱するとβカロテンの吸収率が良くなり、抗酸化作用をぐっと取り入れられます。またマンゴーのビタミンがたんぱく質や脂質の代謝を助け、コラーゲンの合成にもつながりますね。
ビタミンCや葉酸を丸ごととるなら、スムージーやカットだけしたものが良いです。ビタミンは加熱に弱かったり水に溶けやすかったり繊細なので、マンゴーの栄養素をまるごと摂りたいなら生のまま召し上がってください。
マンゴーを食べ過ぎた場合、
など少し心配な面があります。簡単に説明するので、適量である2分の1個から1個くらいを意識してみてくださいね。
マンゴーは糖質が多いので、摂り過ぎないようにしましょう。糖質を摂り過ぎると太ってしまったり、糖尿病になってしまったり、体に負担がかかります。とくにドライマンゴーは、砂糖をたっぷり加えているものが多く、100gあたりの糖質は生のマンゴーの5倍近くありますので注意してください。
マンゴーはできれば生のもので、適量を食べるようにしましょう。
マンゴーは水溶性食物繊維が多いので、食べ過ぎるとお腹が緩くなることがあります。その意の体調にもよりますが、人によっては高頻度で起こる場合も。
美味しいですが、お腹と相談しながら食べるようにしましょうね。
マンゴーにはアレルギー成分が含まれています。適量なら症状がなくとも、食べ過ぎによって許容範囲を越え、反応が起こる方もいます。
とくに赤ちゃんがお腹にいるママや、離乳食で食べさせようか迷っているママは気を付けてくださいね。
マンゴーはビタミンやミネラル、食物繊維を含むフルーツです。フルーツの中でも含有量が多いため、健康を意識している方にもおすすめ。
食べ方はさまざまに楽しめ、そのままでもスムージーにしても、お肉やお魚料理のソースとしても重宝します。お好きな食べ方を見つけてみてくださいね。
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冬のスーパーで人気を集めるいちご。甘酸っぱくて美味しいですよね。
実は、いちごの中には栄養素がたっぷりと詰まっているんです。風邪を引きやすい時期に摂りたい栄養素「ビタミンC」に関しては、フルーツのなかでもトップクラスの量です。
この記事では、いちごの栄養と効能について、ていねいにお伝えします。
ジャムの栄養や栄養素を失いにくい保存方法についても解説しているので、ぜひ参考にしてください。
実は、いちごの中には栄養素がたっぷりと詰まっているんです。風邪を引きやすい時期に摂りたい栄養素「ビタミンC」に関しては、フルーツのなかでもトップクラスの量です。
この記事では、いちごの栄養と効能について、ていねいにお伝えします。
ジャムの栄養や栄養素を失いにくい保存方法についても解説しているので、ぜひ参考にしてください。
いちごの栄養成分を一部紹介します。
エネルギー |
糖質(g) |
果糖(g) |
カリウム |
カルシウム |
マグネシウム(㎎) |
31 |
8.5 |
1.5 |
170 |
17 |
13 |
葉酸(μg) |
ビタミンC |
アスパラギン酸(mg) |
グルタミン酸(mg) |
クエン酸 |
食物繊維 |
90 |
62 |
190 |
150 |
0.7 |
1.4 |
※いちご100gあたり
※参考:文部科学省「食品データベース」
いちごはミネラルやビタミンを含んでいます。食物繊維や有機酸、アミノ酸も含むなど、栄養価が高いことがわかります。
それでいて低カロリー・低糖質な点は、とってもうれしいポイントですよね。
カロリーや食事が気になりやすい生活習慣病の方や、葉酸を摂りたい産前・産後のママにもおすすめしています。
いちごの栄養素を摂ることで期待できる効能を紹介します。
いちごは便秘の改善にも一役買ってくれます。食物繊維やマグネシウム、クエン酸の働きによるものです。
いちごに含まれる水溶性・不溶性の食物繊維は、お腹の調子を整えます。またマグネシウムやクエン酸が腸の働きをサポートし、スッキリできる毎日を支えてくれるでしょう。
ただ食べ過ぎると緩くなってしまう可能性もあるので、量には気をつけましょうね。
いちごは抗酸化ビタミン(ビタミンC・βカロテン・ビタミンE)を含んでいます。抗酸化ビタミンを日常的にとると細胞の酸化を予防できるため、老化や動脈硬化の予防にもつながります。
ビタミンCはストレスの軽減にも働きかけると言われています。仕事や育児でストレスが溜まりがちな方にも、おすすめです。
いちごはコラーゲンの合成を助けるビタミンCを含みます。
コーゲンが不足すると肌のハリがなくなり、老けて見えたり肌荒れが酷くなったり…。関節に痛みを感じる原因になることもあります。
ビタミンCはたんぱく質・鉄との相性が良いので、赤身肉と食べ合わせるのがおすすめです。ステーキを食べたときのデザートにいちごを選ぶのも良いですね。
いちごは葉酸を豊富に含んでいます。
葉酸は細胞の合成を助ける栄養素です。大人はもちろん、これからグングン成長する胎児や乳児、幼児や小児にも必須とされています。
これから家族が増えていく方は、葉酸をきちんと補えいるよう意識しましょう。いちごだけで必要量全てを補うのは難しいですが、手軽に美味しく葉酸を摂れる食品であることは確かです。
いちごはアスパラギン酸・グルタミン酸などのアミノ酸、食物繊維を含んでいます。これらは不要な栄養素を排泄する働きがあります。
有害な物質が溜まってくると、体の不調だけでなく、体臭や口臭にも影響がでます。いちごのほかにも、とまとやメロンなどでも摂取できるので、日々の生活にぜひフルーツを取り入れてみてください。
管理栄養士がいちごをおすすめする理由は3つあります。
順に解説します。
いちごは食感がしっかりしているので食べ応えがあります。そのうえカロリーが低いため、罪悪感を抱くことなく、いちごを味わうことができます。
フルーツの果糖が気になり、たくさん食べるのを躊躇してしまう方もいるでしょう。その点、いちごであれば思う存分楽しめます。
いちごは果糖少なく、体脂肪になりにくいと考えています。また水溶性食物繊維も含むため、血糖値が上がりにくいのもポイントです。
フルーツが太りやすいと言われる理由は、果糖が多く、血糖値を上げて体脂肪になりやすいからです。いちごであれば糖質自体が少ないので、安心して召し上がってください。
それに、いちごはカロリーも低いです。大きめを5粒たべたところで50kcal未満。
いちごは、太りにくいフルーツと言えます。
ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、食材をありのまま食べられる方が、効率よく摂れます。生のまま食べれてる食品は、いちごやキウイ、アセロラジュースくらいではないでしょうか。
おやつ感覚でビタミンCを摂れるのは、いちごの大きなメリットです。
いちごの栄養をまるごと食べるためには、
・生のまま
・洗うのはサッと
・練乳はかけずにフレッシュなうちに
がおすすめです。
余分な糖分はとらず、新鮮ないちごを食べてください。
最後に、いちごの栄養に関する質問にお答えしていきます。
栄養素は熱に弱い物もあり、生とジャムでまったく同じというわけではありません。ビタミン類は損失がありますが、食物繊維やミネラル類は、大きな差なく摂取できます。
ただ、ジャムはたくさんの砂糖を使います。糖質量が多くなっているので、いちごと同じような「低カロリーな食品」ではないことは、忘れないようにしましょう。
いちごを一気にたくさん食べない方は、冷凍保存がおすすめです。新鮮なうちにいちごを冷凍してしまえば、冷蔵保存した場合に比べ、栄養素の損失は少なく済みますよ。
生のいちごが健康に悪いということはありません。食べ過ぎない限り、おすすめできるフルーツです。
いちごは鮮度が命です。鮮度が落ちてくると一般的には赤黒く変色してきます。鮮やかな赤色、ヘタが反っているものを選ぶのが良いでしょう。保存するときは乾燥を防ぐために袋に入れて野菜室などで保存、なるべく早めにお召し上がりください。
糖尿の方にもいちごは選んでいただきやすいフルーツです。1単位の80kcalで考えると、大きないちごで8粒くらいは食べられますよ。旬の時期にはぜひ味わってくださいね。
いちごは低カロリー・低糖質なうえ、ビタミンやミネラルがとれる栄養価の高いフルーツです。家族みんなのおやつにいかがでしょうか。
ビタミンCや食物繊維は多くのフルーツに含まれますが、いちごが含む量はトップクラス。体調を崩したかな…なんだか食欲がでないな…そんなときにも役立つでしょう。
]]>
今回は洋梨のカロリーや栄養素を紹介します。
「疲労に効くという噂は本当なの?」についてもお話しします。
また洋梨は「追熟」をして食べるのが一般的。ここで紹介する栄養素はすべて追熟後の値になるので、ぜひ参考にしてくださいね。
洋梨のカロリーは、他のフルーツと比べても多くも少なくもなく、標準くらいです。日本梨にくらべると糖質が多いため、カロリーも高くなります。
洋梨1個のカロリー:162kcal
洋梨をまるまる1個は300g、カロリーは162kcalです。間食や食後のフルーツとして食べるには、少し多い量になります。
洋梨1/2個のカロリー:82kcal
洋梨1/2個にカットすると152gでした。1/2個をまるまる食べれば、82kcalになります。固い部分と皮を剥いてみると113g、61kcalでした。間食で食べるのであれば、洋梨1/2個ほどにしておきましょう。
洋梨1/4個のカロリー:33kcal
最後に洋梨1/4個で61g、カロリーは33kcalです。夕食後のデザートに食べるのなら、1/4個ほどにできると体に影響しにくいでしょう。
微量ですが、洋梨はミネラルやビタミンなど複数の栄養素を含んでいます。この記事で注目するのは、次の5つの栄養素です。
・糖質働きや特徴について説明するので、参考にしてくださいね。
体を動かすエネルギー源「糖質」も含まれています。
脳が働くためにも欠かせないものなので、毎日体にちょうど良い量を取り入れてあげたい栄養素になります。
ただ必要以上に食べてしまうと、体脂肪に変わりやすいという特徴があります。洋梨の甘味はクセになりますが、適量で満足できるようにしましょう。
糖質量は1個(300g)あたり37.5gです。
糖質10g程度に抑えると体への影響も少なくなります。洋梨を間食として食べるのなら、4分の1個を目安に食べると良いでしょう。
カリウムは体の水分量を調整しているミネラルのひとつ。不足すると体のミネラルバランスが崩れ、
血圧の上昇
浮腫み
筋肉の痙攣
不整脈
などが起こりやすくなります。洋梨を含むフルーツのほか、野菜や肉など幅広い食材に含まれているので、いろいろな食材からとれるよう工夫してみましょう。
少量ですが、洋梨はビタミンCも含んでいます。肌の弾力や関節をスムーズに動かすために欠かせないコラーゲンの生成にかかわる栄養素です。
強い抗酸化作用をもっていて、細胞が酸化されるのを防ぎます。加齢とともに体の変化が気になりはじめた方や日頃ストレスが多い方を支えてくれるはず。
またビタミンCは鉄分の吸収を促します。吸収しづらい非ヘム鉄の多いほうれん草や豆類と一緒に食べると、吸収率がアップします。
葉酸も少量ですが洋なしに含まれています。葉酸の働きは、
・核酸(DNA・RNAなど)をつくるなど大切なものばかり。妊娠中・授乳中の女性に必須のイメージが強いですが、すべての人に欠かせない栄養素なのです。
葉酸はいちごやアボカドなどさまざまなフルーツに含まれるので、参考にしてくださいね。
洋梨は食物繊維も含んでいます。特徴は水溶性の食物繊維が多い点です。
水溶性食物繊維は腸内で硬くなった便の保水力を高める作用があり、頑固な便秘の改善にも効果を示す場合があります。しっかり水分をとりながら、バランスの良い食事に合わせて洋梨やフルーツを適量食べれば、スッキリできるようになりますよ。
【参考記事】いちごにも水溶性食物繊維が豊富!栄養と食べるメリットをご紹介
「洋梨が疲労に効く」なんて噂を聞いたことがありますか?これは洋梨が含むアスパラギン酸が影響しています。
アスパラギン酸はアミノ酸の一種です。
疲れを感じる原因のひとつ「乳酸」を代謝するので、アスパラギン酸が充足していると疲労を感じにくくなると言われています。
「洋梨はなかなか手に入らないな…」「ちょっと苦手だな…」という方は日本梨でも補えます。アミノ酸は加熱すると変性してしまうので、生のまま食べるのがおすすめです。
【参考記事】梨の栄養素は?ママのおやつにおすすめの量も紹介
いろいろな栄養素を含む洋梨ですが、食べ過ぎてしまうとカロリーや糖質を摂り過ぎてしまう可能性があります。また水溶性食物繊維はとりすぎると下痢になることがあるので、洋梨はちょうど良い量を食べるようにしましょう。
ちょうど良い量は個人で異なるものです。カロリー・糖質の量から考えて、多くとも1日1個までを目安に食べていただけたらと思います。
洋なし1個で、162kcal・糖質37.5gです。
食物繊維は5.7gとれるので、参考にしてくださいね。
洋梨はアスパラギン酸や水溶性食物繊維など、体をサポートする栄養素が含まれています。もしアスパラギン酸を目的に食べるのであれば、生のままをおすすめします。
糖質を程よく含んでいるので、食べ過ぎにだけは気を付け、適量を食べるようにしましょう。
]]>最近はシャインマスカットをはじめ、ナガノパープル、ピオーネなどさまざまなぶどうの品種が売られていますね。
なかでも種なし・皮ごと食べられるぶどうは手軽で人気です。
今回はシャインマスカット、ナガノパープルを使った、混ぜて冷やすだけの簡単レアチーズケーキのレシピをご紹介します。
お好みのぶどうで作ってみて下さいね。
・ぶどう 6個
・クリームチーズ 100g
・生クリーム 50cc
・牛乳 50cc
・砂糖 大さじ1
・ゼラチン 小さじ1
・水 大さじ1と1/2
ナパージュ
・ゼラチン 小さじ1/2
・水 大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
1.ゼラチンはそれぞれ水でふやかしておきます。
2.ボウルにクリームチーズ、砂糖を入れ、なめらかになるまで泡立て器で混ぜます。
3.生クリーム、牛乳を加えて混ぜます。
4.レアチーズケーキ用のゼラチンを電子レンジで10~20秒加熱し溶かし、2に少しずつよくかき混ぜながら加えます。
5.容器に入れ、冷蔵庫で1時間以上冷やします。
6.ぶどうは薄く輪切りにします。ナパージュ用のゼラチンに砂糖を加え、電子レンジで10~20秒加熱し溶かして冷ましておきます。
7.よく冷やした4にぶどうを飾り、ナパージュ液を流します。
8.冷蔵庫で15分冷やして完成です。
お花のような見た目が美しいレアチーズケーキは、混ぜて冷やすだけの簡単レシピです。
今回はシャインマスカットとナガノパープルを使用。
皮ごと食べられるので薄くスライスするのも簡単で、2色の色合いも楽しめます。
基本のレアチーズケーキはクリームチーズと生クリームを1:1で作るレシピが多いですが、今回は生クリームの半量を牛乳にしています。
生クリーム単体よりさっぱり食べることができ、カロリーも抑えることができます。
ヨーグルトを加えて作るのもおすすめです。
火を使わず、電子レンジのみで作れるレアチーズケーキはちょっと甘いものが食べたいときにもぴったりです。
ゼラチンを使用しているため、小さなお子さんと食べる際は離乳食完了期以降、少しずつ様子を見ながら楽しんで下さいね。
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1日に食べるおすすめの量もご紹介しているので、りんごのカロリーや糖質が気になる方も参考にしてみてください。「最近、お腹がスッキリしないな…」なんて悩んでいる方もおすすめです。
りんごは微量のミネラルやビタミンを含んでいます。なかでも多い栄養素が以下の5つです。
1.糖質
2.カリウム
3.βカロテン
4.ビタミンC
5.食物繊維
どのような栄養素なのか順に説明します。
糖質は体のエネルギー源です。
りんごの糖質は、二糖類のショ糖と単糖類の果糖がほとんどを占めています。
ショ糖は砂糖の主成分です。
甘い物が食べたいとき、スイーツを食べずとも、りんごを少し食べるだけでも満足できるでしょう。
ただ果糖もショ糖もとりすぎると体脂肪を増やす可能性があります。
食べ過ぎないように気をつけましょう。
カリウムは体の中で働くミネラルのひとつです。
ナトリウムとバランスをとることで、体の水分量を調節しています。カリウムをとると、高めの血圧や浮腫みを改善しやすくなります。味の濃いものを好んで食べる方は、りんごをはじめ、カリウムを含むフルーツや野菜を意識して食べられると良いでしょう。
緑黄色野菜に比べると少ないですが、りんごはβカロテンも含んでいます。βカロテンは抗酸化作用の強いビタミンです。体で発生する活性酸素から細胞を守ってくれます。また必要に応じてビタミンAに変換され、生理作用を発揮します。視神経や粘膜の健康維持に役立つ栄養素です。
ビタミンCも微量ながらに含まれています。ビタミンCの主な働きは次です。
コラーゲンの合成
抗酸化作用
鉄の吸収促進
りんごだけでは、1日に推奨されるビタミンC量を補えません。
ブロッコリーやパプリカ、いちごなど他の野菜やフルーツと組み合わせながら摂ると良いでしょう。
りんごは食物繊維を補えます。食物繊維の主な働きは以下です。
糖質や脂質の吸収を和らげる
お腹の調子を整える
りんごは水溶性食物繊維のペクチンを含みます。ペクチンは便の保水力を上げるので、頑固な便秘も改善しやすい傾向があります。食物繊維の働きを目的でりんごを食べる場合、皮付きでも皮なしでも大差ありません。皮が苦手な方は、剥いて召しあがっていただいても食物繊維を補えます。
食物繊維の量で考えた場合、皮の有無はそれほど大きな影響を与えません。では、りんごを皮ごと食べるようすすめられる理由は何でしょうか?答えは「ポリフェノールが皮に多く含まれるから」です。
ポリフェノールは抗酸化作用の強い成分で、日常的にとることで体の細胞の老いを予防しやすいと言われています。細胞とは、内臓や筋肉、肌や髪の毛など体のさまざまな部位を指します。美容やダイエット、加齢による体調の変化が気になる方に人気の成分です。
ポリフェノールは体に貯めておくことができないので、毎日欠かさずにとることが大切になります。毎日の食卓に皮付きのりんごを取り入れてみましょう。
とはいえ、食べ過ぎには気をつけてくださいね。りんごは糖質を含むので、適量を食べましょう。1日1/2~1個を目安に食べることをおすすめします。
ほかのフルーツと食べ合わせるときは、もう少し量を減らし、1/4~1/2個程度に。またジャムやコンポートなどりんご料理は砂糖によって糖質が多くなっています。フレッシュなまま食べる場合より、さらに量を意識しましょう。
食べ過ぎを避け、りんごの栄養素のメリットだけを活かせることがポイントです。
りんごはビタミンCやβカロテン、ポリフェノールなど、抗酸化作用をもつ栄養素がさまざまに含まれます。また食物繊維も含むので、お腹の調子が気になる方にもおすすめです。毎日の食卓にとりいれ、内側からスッキリできる生活をサポートしてあげましょう。食べるときは1日1/2~1個を目安にしてくださいね。
]]>ブランド柿は高価ですが、一般的な柿はひとつ100円程度で手軽に購入できるフルーツとして人気です。
今回は旬の柿が丸ごと味わえる「柿プリン」をご紹介します。材料は柿と牛乳のふたつのみで、調理時間はたった10分。
シンプルな食材で、お子さんと一緒に安心して楽しめますよ。
・柿 2個
・牛乳 80cc
1.柿はへたから1cm程度の部分を切り落とします。
2.スプーンで中身をくりぬきます。皮を破かないよう注意して下さい。くりぬいた皮はうつわにするので、多少厚めに果肉が残っていても大丈夫です。
3.くりぬいた柿と牛乳をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
4.柿のうつわに注ぎ、冷蔵庫で1時間以上冷やして完成です。
ゼラチンや卵なしで固まる柿プリンは、とろっとなめらかな食感が特徴です。中身をくりぬいてミキサーにかけるだけなので、10分あれば作ることができます。
砂糖不使用で、柿の甘みをしっかり感じられる、丸ごと柿スイーツです。お子さんと食べる場合は、牛乳に慣れた1歳以降から少しずつ様子を見ながら与えましょう。
プリンというと卵やゼラチンで固まるものですが、このレシピでは材料は柿と牛乳のみ。
柿のペクチンという水溶性食物繊維と、牛乳のたんぱく質が反応して固まります。
旬の柿は甘みも多く、砂糖がなくてもおいしく仕上がります。
固い柿だとあまり固まりません。触ったときに柔らかいくらいのしっかりと完熟した柿で作るのがおすすめです。見切り品の柿のお助けレシピとしてもおすすめです。
低脂肪牛乳、豆乳などでは固まりません。必ず牛乳で作りましょう。
くりぬいた柿の重量と牛乳は2:1の比率で作るとうまくいきます。
柿の大きさやくりぬく量によっても微妙に変わるので、心配な方は一度計量してから作るのがよいでしょう。
柿にはビタミンCが多く含まれています。小さめの柿1つに含まれるビタミンCは、1日の目標量の2/3以上。
大きめの柿1つでは1日分のビタミンCが補えます。
ビタミンCは水溶性のため調理による損失がありますが、今回は火を加えていないので、栄養を効率よく補うことができます。
旬のフルーツはそのまま味わうのはもちろん、シンプルな材料で少しだけ手をかけたスイーツもおすすめです。
包丁で皮を剥けないほど熟した柿も、おいしく変身できますよ。
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・梨 1個
・水 150cc
・砂糖 小さじ1
・寒天 小さじ1/4
・レモン汁 小さじ1
1.梨は皮を剥き、半分は角切りに、半分はすりおろします。小さい月齢のお子さんと食べるときは、なるべく小さくカットしましょう。
2.鍋にさいの目の梨、水、砂糖、寒天を入れ、中火で加熱します。沸騰したら弱火にして3分程度煮ます。
3.火を止めたらすりおろした梨、レモン汁を加え軽くかき混ぜ、うつわに盛ります。
4.冷蔵庫で1時間以上冷やして完成です。
角切りとすりおろした梨、2種類を使用することで、梨のシャリッとした食感を生かしたスイーツとなっています。
すりおろした梨は火を止めてから加えるのがポイント。
梨の風味や甘みをしっかり残しています。
すりおろすことで甘みもより感じるので、砂糖は少量でOKです。
上にフレッシュの梨をトッピングすれば、見た目も楽しめますよ。
旬のフルーツは季節を感じるにはぴったりです。
そのまま食べるのももちろんいいですが、アレンジしてお子さんと一緒に楽しみましょう。
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今回はアボカドの栄養について紹介します。
について管理栄養士が解説します。
ママやパパ、子ども達におすすめしたいアボカドの魅力をすべてお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。
アボカドの栄養素は12種類以上含まれています。
とくに多い栄養素を下記で紹介しますね。
肉では補えない脂質や体の調子を整えるミネラル、代謝を支えるビタミン。生理作用の強い食物繊維もたっぷり含むアボカドは、まさに栄養素が詰まったフルーツの王様といえます。
アボカドを食べるメリットは、主に5つあります。
順に説明していきますね。
アボカドは便秘対策になる栄養素、食物繊維・マグネシウム・脂質を含んでいます。
それぞれの作用は次の通りです。
3つを同時に摂れるアボカドは、便秘対策におすすめの食材です。
アボカドは抗酸化ビタミン(ビタミンE)を含んでいます。
抗酸化ビタミンは活性酸素に自らを酸化されることで体の細胞を老いから守ってくれます。
年齢とともに活性酸素は増えていくので、抗酸化ビタミンはしっかり補いたい栄養素です。
アボカドはビタミンB群を含んでいます。ビタミンB群は食べたものを体の中で利用するために欠かせない栄養素です。
ビタミンBの種類とそれぞれの働きは以下をご覧ください。
アボカドを食べると代謝を支えるビタミンを補えます。
アボカドは葉酸が豊富に含まれています。
葉酸は胎児のDNAをつくるために必要な栄養素です。
胎児のDNAがうまくつくれないと、脳や内臓など大切な器官が正常にできなくなります。胎児がお腹の中で無事に成長するため、葉酸は妊娠期に必須の栄養素です。
アボカドは生のまま食べられるので、葉酸を余すことなく摂れます。
アボカドはむくみ予防に活用できます。
体がむくむ理由のひとつに、塩分のもとであるナトリウムが体の中に多い状態が続くことがあります。ナトリウムを外に排泄する作用があるミネラルがカリウムで、アボカドにたくさん含まれているのです。
「寝不足や偏食で野菜やフルーツが食べられてないな…」という方にもおすすめです。
では、アボカドは食べれば食べるだけ良いのでしょうか?どんな食材でも食べ過ぎはよくないように、アボカドも過剰に食べると2つのデメリットがでてきます。
くわしく確認してみましょう。
アボカドは脂質が多いフルーツなので、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎにつながります。アボカド1個を食べると、だいたい224kcalです。白ご飯を茶碗に軽く一杯食べた時と同じカロリーになります。
アボカドが高カロリーな理由は脂質が多いからです。
アボカド1個で脂質22.4gを含んでいるので、食べ過ぎれば脂質の摂り過ぎになります。
どのくらい多いのか、肉や魚の脂質量で比べてみましょう。
※100gあたり
アボカドは肉や魚と同じくらいの脂質を含んでいるのです。ただ、アボカドの脂質は、肉や魚とは脂肪酸の種類が異なるので「体に悪い」なんて思わないでくださいね。
アボカドは1日2分の1個を目安に食べることをおすすめします。
アボカド2分の1個は約60gなので、112kcal・脂質11.2gです。
またアボカドの脂質は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸やオメガ6脂肪酸のリノール酸が多いです。コレステロールを減らす作用があり、動物性の脂質とは違うメリットがあるので、適量の摂取はおすすめです。
アボカドをまるまる1個食べたいならたまに、毎日食べるなら適量を意識しましょう。
アボカドは食物繊維・ビタミン・ミネラルなどさまざまな栄養素を含むフルーツです。脂質が多くカロリーが高いですが、適量であれば健康をサポートする効果もあります。
「さいきん野菜食べられてないかも…」「サッと食べられていろいろな栄養素を摂れる食べ物ないのかな?」というママは、ぜひアボカドを食事に取り入れてみてくださいね。
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8月から10月にかけて旬を迎える梨。
みずみずしく、ほんのり甘い味わいを毎年楽しみにしている方も多いでしょう。ほかのフルーツと同じように、さまざまな栄養素が含まれています。
ほかのフルーツと同じように、さまざまな栄養素が含まれています。梨の特徴でもある『シャリシャリ』とした食感も、実はある成分が含まれているからなのです。
この記事では梨の栄養素について解説します。子ども達と元気いっぱいに遊んで夏を乗り越え「ちょっと一息つきたいな」というママにおすすめな梨の栄養素、ぜひ参考にしてください。
梨100gに含まれている栄養素は次の5つがあります。
栄養素がどのような働きを持っているのか確認していきましょう。
脳や体のエネルギー源です。不足すれば疲れやすい・集中できないなどの症状がみられる一方、摂り過ぎれば中性脂肪に変わって太りやすくなります。
糖質には、単糖・少糖類・多糖類と3つの種類に大別されます。梨の糖質は単糖が多く、消化・吸収されやすいので、手軽にエネルギーを補給したいときにもおすすめです。
食物繊維はヒトの体で利用できない成分で、いくつかの生理作用があります。
そのため1日の摂取目標量として、成人男性21g・成人女性18g以上(※)を掲げられています。
ちなみに梨のシャリシャリ食感の原因である「石細胞」は食物繊維に近い作用があります。
健康的な体でいたい、便の調子を整えたい、食べ過ぎないように意識したいときは、しっかりと補いたい栄養素です。
カリウムは体の中にあるミネラルの中でも量が多いです。
さまざまな働きがあるので、以下に紹介します。
カリウムは数多くの食物に含まれているので比較的摂りやすい栄養素です。ただ野菜をあまり食べない方だと不足する傾向があるので、梨などのフルーツを活用して補うのもおすすめです。
パントテン酸は水溶性ビタミンの一種です。ビタミンB群の仲間として、糖質や脂質の代謝をサポートしています。
HDLコレステロールを増やす作用も認められているので、パントテン酸の多い食品(レバーや納豆)のほか梨やいちじくなどのフルーツで補うようにしましょう。
アスパラギン酸はアミノ酸の一種です。体の疲れのもとになる乳酸を分解する働きがあることも分かっています。
私たちの体は、肌や免疫細胞、血液細胞などいくつもの細胞からできています。細胞はタンパク質でつくられていて、そのタンパク質を構成しているのがアスパラギン酸を含む20種類のアミノ酸です。
アミノ酸は1つでも欠けるとタンパク質を合成できません。肉や魚などを中心に、フルーツでも補うようにすると良いでしょう。
梨には、日本梨・中国梨・洋梨の3つがあり、それぞれで栄養価が異なります。
栄養成分表で確認してみましょう。
糖質(g) |
食物繊維(g) |
カリウム(mg) |
パントテン酸(㎎) |
アスパラギン酸(㎎) |
|
日本梨 |
11.3 |
0.9 |
140 |
0.14 |
140 |
中国梨 |
12.7 |
1.4 |
140 |
0.14 |
95 |
洋梨 |
14.4 |
1.9 |
140 |
0.09 |
88 |
※100gあたり
※参考:女子栄養大学出版部「八訂食品成分表」
糖質や食物繊維が多いのは洋梨、アスパラギン酸が多いのは日本梨です。
補いたい栄養素でどの梨を食べるか決めてみるのも良いですね。
妊娠中や授乳や育児中のママは、1日に2分の1カットほどを目安に食べることをおすすめします。
梨は1玉の重さが280~300g、蝶結びで扱う大玉の梨でも400gほどです。2分の1カットで150g~200gとなり、エネルギー量としては65~86kcal、糖質は15.6~20.6gになります。
食後のデザートや間食に食べるとしても、65~86kcal・糖質15.6~20.6gほどであれば太る原因になることも少ないです。
梨の栄養素について紹介しました。エネルギー源の糖質や疲労回復を促すアスパラギン酸が摂れる梨は、暑い夏を乗り越えた体を労わってくれるフルーツです。
HDLコレステロールを増やしたりお腹の調子を整えたりと、体を支える成分も含まれているので、健康が気になるママにもおすすめ。
間食に食べる際は、1日2分の1カットが目安です。糖分を摂りすぎないためにも、適量を楽しみましょう。
]]>夏の風物詩とも言えるすいか。みずみずしさの中には、さまざまな栄養素が含まれています。この記事では、すいかの栄養素について解説します。…
]]>この記事では、すいかの栄養素について解説します。
すいかをはじめウリ科に含まれる「シトルリン」の秘密や皮を使ったおすすめレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
すいかは主に、以下の5つの栄養素を含んでいます。
※100gあたり
それぞれの働きを紹介しますね。
たんぱく質は体をつくる栄養素です。筋肉をはじめ免疫細胞や消化酵素など、体の細胞すべてがたんぱく質からできています。微量ですが、フルーツにもたんぱく質は含まれています。
糖質はエネルギー源になる栄養素です。私たちが活動するために、必ず必要になります。
すいかの糖質は果糖が多く、冷やすと甘味が強くなります。よってすいかの甘みを味わいたい方は、しっかり冷すと美味しく食べられます。
カリウムは体内の水分量を調整するミネラルです。
塩分をたくさん摂ってナトリウム量が増えると、腎臓に「ナトリウムが多いよ」と働きかけ、外に排泄します。
血圧のコントロールや浮腫みの予防に働く栄養素です。
βカロテンはビタミンAの前駆体で、脂溶性のビタミンのひとつです。強い抗酸化作用をもち、体の調子を整える働きがあります。
すいかのβカロテン量は100gあたり830㎍です。緑黄色野菜に負けない量のβカロテンを摂ることができます。
ビタミンCはコラーゲンの合成や鉄の吸収をサポートしている栄養素です。βカロテンのように強い抗酸化作用も持っています。
ビタミンCが十分にあると、肌の健康維持や生活習慣病のリスクを軽減します。
シトルリンはすいかをはじめウリ科に含まれるアミノ酸です。たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸と異なり、独自の働きをもつので「スーパーアミノ酸」と呼ばれています。
シトルリンの特徴は一酸化窒素をつくって血管を拡げ、血流を整える力があることです。血流が整えば、体のすみずみに栄養が届くようになり、冷え症や浮腫みの予防、肌や髪の毛の健康維持にもつながりやすくなります。
また、すいかの果肉よりも皮に多く含まれます。すいかの皮を捨てるとシトルリンも捨ててしまうことに。皮は捨てずに調理して食べましょう。
参考文献:化学と生物「シトルリンの代謝と薬効」https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/46/7/46_7_460/_pdf/-char/ja
すいかを食べ終わったあとの皮を使ったご飯のお供を紹介します。シトルリンを効率的に摂りたい方は、ぜひお試しください。
1.すいかの皮は一番外側の部分を剥いておく
2.すいかの皮を薄い千切りにする
3.ボウルに入れ塩をふり、揉み込んで10分おく
4.ザルに移し、流水で洗って絞っておく
5.ごま油・にんにくを入れて和える
6.いりごまやかつお節を混ぜれば完成
すいかはβカロテンやビタミンCなど抗酸化ビタミンをたくさん含むフルーツです。ウリ科の中でもすいかのシトルリン含有量は多く、皮まで食べれば余すことなく栄養素を摂れます。
抗酸化ビタミンとシトルリンを一緒に摂れるのは、すいかならでは。血管の健康維持をサポートする力を取り入れられます。
暑い夏、思うように食事が食べられなくて元気が出ない…。そんなときは、すいかをまるごと食べて元気をとりいれましょう。
]]>8月から10月にかけて旬を迎えるいちじくには、数多くの栄養素が含まれています。疲れを和らげたり体を酸化から守ったりする栄養素もあり、夏の強い日差しの中で子ども達と元気に過ごしたママにもおすすめです。
]]>疲れを和らげたり体を酸化から守ったりする栄養素もあり、夏の強い日差しの中で子ども達と元気に過ごしたママにもおすすめです。
記事ではいちじくの栄養素について詳しく触れていきます。おすすめの食べ方についても紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
いちじくは下記に紹介するように、さまざまな栄養素が含まれています。
どのような働きをする栄養素なのか、確認していきましょう。
糖質は体を動かすために必要なエネルギー源です。脳にとっては唯一のエネルギー源なので、糖質が不足するとぼーっとしたりイライラしたりといった症状があらわれます。
いちじくの糖質は、ブドウ糖や果糖が多いです。消化・吸収されやすいので、体に負担をかけずにエネルギーをチャージできます。
食物繊維はお腹の調子を整えたり食後血糖値の上昇を緩やかにしたりと、さまざまな生理作用をもっています。
いちじくの食物繊維は、水溶性と不溶性の両方が含まれている点がポイント。不溶性食物繊維のみでは、腸内で固まってしまった便を排泄するのが難しいのですが、水溶性食物繊維をしっかり補うと便が水分を保持しやすくなり、スムーズな排泄につながります。
カリウムは体の水分量を調整や筋肉・神経細胞の働きをサポートしているミネラルです。
いろいろな食材に含まれていて、いちじくや梨など夏から秋にかけて旬を迎えるフルーツでも補えます。
血中ナトリウムのコントロールに関わるため、減塩を気にしている方をサポートしてくれるでしょう。
カルシウムは骨や歯の成分であり、体の中に一番多く存在するミネラルです。骨格筋や心筋の収縮に関わっていることが分かっていて、不足すると神経が過敏になったり、骨や歯が脆くなったりします。
子どもの成長にも欠かせない栄養素なので、いちじくをおやつにするのもおすすめです。
鉄は血液成分として酸素の運搬に関わるミネラルです。不足すると貧血になりやすくなります。
いちじくに含まれる鉄は体で吸収されにくい非ヘム鉄です。そのままでは効率良く吸収しにくいので、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂るように工夫することをおすすめします。
赤身肉のソースに利用する、肉や魚を食べられるおかず系サラダのトッピングにするなどで対策できますよ。
亜鉛はタンパク質の合成に関わっているミネラルです。
不足すると味覚に障害がでる、皮膚の違和感などの症状があらわれます。子どもの場合は成長に影響が出る場合もあります。
アスパラギン酸はアミノ酸の一種です。アミノ酸はタンパク質を構成している成分で、20種類あります。
アスパラギン酸はいくつか生理作用が報告されています。
アスパラギン酸が足りていれば、疲れにくく、スタミナも持続しやすくなります。タンパク質の代謝が良くなれば、肌のコンディションも整えやすくなるでしょう。
βカロテンはプロビタミンAとも呼ばれる脂溶性のビタミンです。強い抗酸化作用があり、細胞を酸化から守っています。細胞が酸化しにくくなれば、
といったメリットがあります。
いちじくの皮にはポリフェノールが含まれます。ぶどうやワインの栄養としても有名なアントシアニンです。
アントシアニンは抗酸化作用が強く、細胞の酸化を防いでくれます。ダイエットや健康が気になるときのサポーター役です。
ただ、いちじくの皮をそのまま食べるのは口触りも気になりますよね。皮を強めに洗えば気になりにくくはなりますが、抵抗がある方は、いちじくを丸ごと使ったコンポートやシュガーバター煮などがおすすめ。
コンポートをアイスにかければ、アントシアニン入りデザートのできあがりです。
いろいろな栄養素が含まれるいちじくですが、たくさん食べると糖質を摂り過ぎてしまうかもしれません。いちじくは一日2~3個を目安に食べるようにしましょう。
一気に10個以上食べるなど過度な食べ方は、お腹の調子が悪くなることもあります。美味しく食べられる量を意識してくださいね。
いちじくはミネラルやビタミンのほか、抗酸化物質も含まれていることが分かりました。体を内側から支える栄養素が摂れるフルーツです。
毎日頑張るママの笑顔は、生活に欠かせない食事が大きく関わってきます。旬を迎えるいちじくから元気をもらって、子どもたちと笑い合いながら毎日を過ごしていきましょう。
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旬の時期、SNSでは丸ごと桃を使ったパフェやケーキ、かき氷などのスイーツが人気です。
おいしそうと思いつつ、ちいさいお子さんがいるとなかなか食べに行けないし、おうちで作るのも難しそう、とあきらめたことはありませんか。
今回ご紹介するのは、韓国で話題のスイーツ「グリークモモ」。
桃の中にギリシャヨーグルトをつめて、グラノーラと一緒に食べるヘルシーなスイーツです。
調理時間はたったの10分。おうちで手軽にワンランク上のフルーツアレンジが楽しめますよ。
・桃 1個
・ギリシャヨーグルト(加糖) 100g
・グラノーラ 大さじ3
・ミント お好みで
1.桃はおしり部分に包丁をいれ、種の周りに切り込みを入れます。スプーンを使って穴が空かないよう種を取り出します。この時に出た果汁は取っておきましょう。
2.ギリシャヨーグルトと1で出た桃果汁を混ぜます。
3.沸騰したお湯に桃を20秒くらいつけたら、氷水で冷まして皮をむきます。
4.桃の中に2を詰めます。
5.うつわに穴が空いた方を下にして桃をのせて、まわりにグラノーラをちりばめます。ミントを飾り完成です。
割った中はこのようになっています。
種を取り出す際に出る桃果汁も、余さず使用するのがポイントです。
ボウルの上で作業をし、ギリシャヨーグルトと混ぜるのがおすすめ。
果汁は入れすぎると水っぽくなってしまうので、ヨーグルトがスプーンからもったり落ちるくらいの量が適量です。
スイーツ作りによくある、ホイップを泡立てたり、メレンゲを作る面倒な工程はありません。
洗い物も少なく、市販品を上手に活用して作れるレシピになっています。
ギリシャヨーグルトは加糖のものを買うと、砂糖も不要。
旬の桃が甘くてジューシーなので、ちょうどよい甘さになります。
グリークモモを小さいお子さんと一緒に食べる場合は、1歳を過ぎてからにしましょう。
一般的にヨーグルトは、離乳食中期(生後7~8ヶ月頃)からとされていますが、ギリシャヨーグルトは成分が濃縮されているため、通常のヨーグルトよりたんぱく質や脂質が多くなっています。
そのため、ギリシャヨーグルトを使ったグリークモモは1歳を過ぎてから、少量ずつ小さく切り分けて様子を見ながらあげてください。
小さいお子さんには無糖のヨーグルトで作るのがおすすめです。
加糖ヨーグルトははちみつが使われているものもあるので、必ず表示を確認して下さい。
グラノーラも市販のものは砂糖がたくさん使われているので、あげる場合はごく少量に、刻んであげましょう。
桃は離乳食初期から使用できる食材のため、桃とプレーンヨーグルトの組み合わせは離乳食中期(生後7~8ヶ月頃)から、少量ずつあげましょう。
赤ちゃん用のヨーグルトを使用するとより安心ですね。
フルーツはそのまま食べるのももちろんおいしいですが、素材のよさを生かしてアレンジしたスイーツは絶品。
おうちにいながら、フルーツをふんだんに使ったリッチなスイーツが楽しめますよ。
]]>暑い季節にはひんやりしたおやつが食べたくなりますね。今回はたった3つの材料で作る、手作りわらび餅のレシピをご紹介します。フルーツと砂糖に、片栗粉を使用することでわらび餅のようなプルもち食感が楽しめます。
]]>今回はたった3つの材料で作る、手作りわらび餅のレシピをご紹介します。
フルーツと砂糖に、片栗粉を使用することでわらび餅のようなプルもち食感が楽しめます。
すいかやキウイ、オレンジを使うことでカラフルな見た目もポイントです。小さなお子さまも食べられるので、この夏ぜひチャレンジしてみて下さいね。
・キウイ 1個
・片栗粉 大さじ2
・砂糖 小さじ1
・水 大さじ2
1.キウイはすりおろします。
2.鍋にキウイ、片栗粉、砂糖、水を入れ中火にかけ、ゴムべらで絶えずかき混ぜます。
3.とろみがでてきたら火を止めます。
4.ちょうどよい固さになるまで余熱でかき混ぜ、水で濡らした容器に入れます。(容器を水で濡らすことで、取り出しやすくなります)
5.冷蔵庫で1時間冷やし固め、食べやすい大きさに切り分けたら完成です。
市販のわらび餅より柔らかく、舌でつぶせる柔らかさの、フルーツ感たっぷりのレシピです。
ゴールドキウイでも同じ分量で作ることができます。
キウイの黒い種が映える、見た目もキウイなかわいいおやつです。すいか、オレンジも同じ要領で作ることができるので、ご紹介していきます。
・すいか 150g
・片栗粉 大さじ2
・砂糖 小さじ1
1.すいかは種を取り除き、フードプロセッサーで細かくします。
2.鍋にすいか、片栗粉、砂糖を入れ中火にかけ、ゴムべらで絶えずかき混ぜます。
3.とろみがでてきたら火を止めます。
4.ちょうどよい固さになるまで余熱でかき混ぜ、水で濡らした容器に入れます(容器を水で濡らすことで、取り出しやすくなります)
5.冷蔵庫で1時間冷やし固め、食べやすい大きさに切り分けたら完成です。
すいかはフードプロセッサーで細かくすることで、果肉ごと使用することができますが、難しい場合果汁のみでも大丈夫です。
キウイ・オレンジのレシピは水を加えますが、すいかは水分が多いので水を使用しません。すいかの水分のみで仕上げています。
・オレンジ 1個
・片栗粉 大さじ2
・砂糖 小さじ1
・水 大さじ1
1.オレンジは皮を剥き、薄皮から実を取り出してフードプロセッサーで細かくします。
2.鍋にオレンジ、片栗粉、砂糖、水を入れ中火にかけ、ゴムべらで絶えずかき混ぜます。
3.とろみがでてきたら火を止めます。
4.ちょうどよい固さになるまで余熱でかき混ぜ、水で濡らした容器に入れます。
5.冷蔵庫で1時間冷やし固め、食べやすい大きさに切り分けたら完成です。
果肉も入ることで食物繊維も一緒に補うことができますよ。
オレンジもすいか同様、難しい場合果汁のみ、またオレンジジュースでも作ることができます。
ちょうどいい容器がない場合、このように何種類か一緒に冷やし固めることもできます。
生地がかためなので混ざることもなく、しっかり固まります。
鍋から容器に移す際は、へらに水をつけると簡単に移すことができます。
アレルギーが心配なちいさなお子さまにも安心の手作りおやつです。
市販の片栗粉の多くはじゃがいもを原料に使用しており、ゼラチンも不使用でぷるぷるの涼しげなスイーツが作れます。
家にある材料でできるのも嬉しいポイントですね。
このレシピは市販のわらび餅より弾力が少なく、舌でつぶせる柔らかいものです。
離乳食完了期のお子さまから一緒に食べることができます。
ただし小さなお子さまには食べやすい大きさにカットして、誤嚥に注意して下さい。
また砂糖は加えず、果物の甘さのみで作るのがおすすめです。
お子さんの手づかみ食べにもおすすめのおやつです。
今回は包丁で四角くカットしましたが、型抜きをしたり、お子さんとちぎって食べるのもおすすめです。
市販のおやつは材料が気になる、手作りは面倒・・・
そんなお悩みがある方にもぴったりのフルーツわらび餅。
旬のフルーツで作ってみて下さいね。
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今回は市販のフルーツを使った、簡単だけどフルーツたっぷりで豪華なかき氷アレンジをご紹介します。お子さんとの夏の思い出に、ぜひ試してみて下さいね。
]]>お店で食べると1000円くらいするものも、おうちでお手頃に楽しめたらいいですよね。
今回は市販のフルーツを使った、簡単だけどフルーツたっぷりで豪華なかき氷アレンジをご紹介します。
お子さんとの夏の思い出に、ぜひ試してみて下さいね。
・すいか果汁 400cc
・チョコチップ 適量
・さくらんぼ 2個
1.すいか果汁を凍らせます。
2.1をかき氷器で削り、形を整えます。
3.チョコチップをすいかのたねのように散らして、さくらんぼをのせたら完成です。
すいかの皮の上にのせれば、見た目もすいかなかき氷の完成。
チョコチップをすいかの種に見立てて、より本物に近づけています。
すいかはそのほとんどが水分なので、果汁を凍らせたら砂糖いらずの果物100%かき氷に。
丸ごとすいかを楽しむことができますよ。
・グリーンキウイ 2個
・ゴールドキウイ 2個
・のむヨーグルト(加糖) 100cc
・氷 2人分
1.キウイは半分を角切りに、半分をすりおろします。
2.氷を2/3ほど削り、のむヨーグルトをかけます。
3.残りの1/3の氷をさらに削ります。
4.半分にグリーンキウイをすりおろしたものを、もう半分にゴールドキウイをすりおろしたものをかけます。
5.2色の角切りをたっぷりトッピングして完成です。
のむヨーグルトをシロップのように使ったかき氷です。ヨーグルトとキウイがさわやかで、夏にぴったり。
キウイはグリーンとゴールド、2色使うことで豪華に仕上げています。半分は角切りに、半分はすりおろすことでちがう食感も楽しめますよ。
・桃 1個
・紅茶ティーバッグ(アールグレイ) 2個
・水 400cc
・牛乳 100cc
・砂糖 20g
※牛乳・砂糖は市販の練乳・コンデンスミルクでも可能です
1.鍋に水を入れ火にかけて、沸騰したら紅茶を加え、数分煮だして火を止めます。あら熱が取れたら冷凍庫に入れ、凍らせます。
2.桃は角切りにします。
3.鍋に牛乳・砂糖を入れ中火にかけ、焦げないようかき混ぜながら煮詰めます。15分ほど煮詰めてとろっとしてきたら、火を止めて冷まします。
4.1が固まったら氷を削り、3をかけます。桃をのせて完成です。
ちょっと大人な紅茶と桃のかき氷です。
見た目はあまり紅茶の色が出ていませんが、濃いめに煮出すことで口に入れるとアールグレイの香りが楽しめます。
甘さは手作りの練乳で。牛乳と砂糖を煮詰めるひと手間で、好みの甘さの練乳を作ることができます。
市販の練乳は甘すぎる、使い切れない、という方にもおすすめです。
甘いシロップのかき氷は、小さなお子さんと食べるには不向きです。
また冷たすぎてびっくりしてしまうので、2歳以下のお子さんもさけたほうがよいでしょう。
手作りの果物ベースのかき氷なら、2歳から、少量ずつ楽しむことができますよ。
今回ご紹介した中では、砂糖を使っていないすいかのかき氷、飲むヨーグルトをかけずにキウイのかき氷が小さなお子さんにはぴったりです。
なかなか外に行けないこの時期、旬のフルーツで夏を満喫しましょう。
かき氷は削る楽しみもあり、お子さんとの思い出にもなるのでぜひチャレンジしてみてください。
]]>そこで今回は桃の栄養素や働きについて紹介します。捨ててしまいがちな皮の栄養素やおすすめの食べ方なども紹介しているので、最後まで読んでみてくださいね。
まずは桃100gあたりの栄養成分をチェックしてみましょう。
※女子栄養大学「食品成分表」参照
それぞれの栄養素がどんな働きをしているのか紹介します。
筋肉や皮膚、抗体など体のざまざまな細胞の材料になります。体をつくるために必要なもので、エネルギー源として利用されることは少ないです。
意外かもしれませんが、たんぱく質は不足しやすい栄養素。体重1kgあたり1gが摂れる(※)ように食事できちんと補うことをおすすめします。
糖質は体を動かすためのエネルギー源で、脳や筋肉が働くために必要な栄養素です。糖質制限が流行ったこともあり「糖質は良くない」というイメージもあるようですが、摂り過ぎなければ大丈夫。
桃は2分の1個(約100g)で糖質10gほどです。朝食や間食として食べれば、ちょうど良い糖質補給になります。
カリウムはミネラルの仲間で、体の塩分量を調整したり心臓や神経の働きを支えています。
カリウムは、桃をはじめ生のフルーツや野菜で効率よく補える栄養素です。カリウムをきちんと摂ると血圧の調整や浮腫みの予防などにつながりやすくなります。
ビタミンCは肌の弾力のもとでもあるコラーゲンをつくるために必要な栄養素です。ほかにも、鉄の吸収を助けたり免疫を支える力もあります。
また抗酸化作用もビタミンCの特徴のひとつ。体の細胞が酸化されるのを防ぎ、体や肌の健康をサポートする働きがあります。
食物繊維はお腹の調子を整えるほか、食事を食べた後の血糖値が緩やかに上がるよう作用します。また桃は水溶性食物繊維の割合が多く、ペクチンを含んでいます。ペクチンはコレステロールに働きかける作用もあります。
※参考:わかさ生活「ペクチン」
桃の皮にはフラボノイドの一種であるカテキンが含まれています。
フラボノイドの生理作用は抗炎症作用や抗酸化作用などさまざまです。桃の皮まで食べればフラボノイドも一緒に摂れますが、舌触りが気になる方も多いはず。
皮ごと食べる場合は、実が少し固めのものを選びましょう。熟している桃よりも皮ごと食べやすいですよ。
桃の缶詰は砂糖がたっぷり使われているので、糖質の摂りすぎが気になる方は生の桃を食べることをおすすめします。
参考として、生の桃と缶詰の桃のエネルギーと糖質量を比べてみましょう。
※女子栄養大学「食品成分表」参照
同じ量を食べても桃の缶詰ではエネルギーも糖質も2倍以上だとわかります。
では、最後に産後のママにおすすめしたい桃の食べ方を3つ紹介します。桃の皮をむかずにおいしく食べる方法をご紹介するので、ぜひ試してみてください。
桃をまるごといただく贅沢なピーチティーがおすすめです。
お気に入りの紅茶を入れたら、好きなサイズにカットした桃を入れて軽く混ぜるだけでできあがり。向いた皮も一緒に入れるので、カテキンまで摂れますね。
皮の食感が苦手な方は皮ごとスムージーにしてしまうとおいしく召しあがることができます。おすすめは朝食の代わりに飲む桃と小松菜のスムージー。
皮ごと適当な大きさにカットした桃をまるまる1個と、適当な大きさにカットした小松菜をスムーザーに入れてスイッチを入れるだけ。暑い日は氷を入れると喉越しがアップしますよ。
桃はサラダにしても楽しめます。ベビーリーフなどクセの少ない葉物野菜にモッツァレラチーズやカッテージチーズのようなあっさりとしたチーズとの相性がとても良いです。
ドレッシングはオリーブオイルとマジックソルトだけ。シンプルなのに桃やチーズの味が活きた絶品サラダができあがります。
桃はきれいなママをサポートする栄養素が入っていると分かりました。桃のカテキンやカリウムを摂って、体を内側からサポートしていきたいですね。
また、桃の食物繊維は水溶性と不溶性がバランス良く含まれています。「さいきん便の調子が悪いな・・・」なんてときも役にたってくれるはず。
旬を迎えたジューシーで甘い桃を楽しんでくださいね。
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今回は夏から秋にかけて旬を迎えるぶどうに栄養素について紹介します。
「ぶどうって何個まで食べるのが適量なんだろう?」
「ぶどうの皮って食べた方がいいの?」
などの疑問にもお答えしているので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
ぶどうの栄養素は以下の通りです。
※女子栄養大学「食品栄養成分表」参照
体でどのような働きをしている栄養素なのか解説していきます。
糖質の主な働きは、私たちが生きるために必要なエネルギーの源になることです。効率よく吸収されるので、すぐにエネルギーを補給したいときにもぴったり。
妊娠中や授乳中のママは、必要なエネルギー量は増えています。間食や食事にぶどうや桃などの旬のフルーツを加え、不足しがちなエネルギーを補うのもおすすめです。
カリウムの主な働きは、体の中にある塩分量の調節と神経や筋肉の活動をサポートすることです。カリウムを十分に摂ると高めの血圧が下がることも分かっています。
私たちがいつもと同じように暮らせるために大切な栄養素になりまね。カリウムはぶどうのほか、バナナやキウイ、アボカドなどのフルーツで補うことができます。
βカロテンは細胞の酸化を防いだり、体の中でビタミンAとなって粘膜や視神経のサポートするなどの働きをしています。
βカロテンはフルーツのようなみずみずしさをママにプレゼントしてくれる栄養素です。
食物繊維には、さまざまな生理作用が報告されています。(※)
妊娠中や授乳中のマイナートラブルでもある便秘に悩まされているママは多いはず。ぶどうや桃などの旬のフルーツをはじめ、食物繊維が豊富なごぼうなどの野菜を食べておなかの調子をサポートしてあげることをおすすめします。
ぶどうは酸化を防ぐ成分「ポリフェノール」を含んでいます。
とくに注目されているのがアントシアニンです。
アントシアニンはぶどうの色の元になっている成分で、ポリフェノールは渋みの素になっています。細胞を酸化から守る働きがあり、きちんと働けるようサポートしています。
皮ごと食べられるぶどうを選ぶと、アントシアニンを効率良く補うことができます。
ぶどうは1日10個程度を目安に食べることをおすすめします。
ぶどうが含んでいる糖質は、食べ過ぎると体の脂肪を増やす原因になってしまうためです。
ぶどうはだいたい1粒10g程度ですので、10個食べれば約100g。ぶどう100gに含まれる糖質量は約15gなので、間食で食べたとしても太る可能性は低いです。
ヨーグルトのトッピングや冷凍庫に入れてアイス風にしても美味しいく召しあがっていただけます。一回で食べず授乳中の小腹対策などでちょこちょこ食べるのも良いですね。
糖質やカリウム、βカロテンなどを含んでいるぶどう。食物繊維やポリフェノールなど、さまざまな生理作用を認められている栄養素もあります。
「なんだかちょっと休みたいな」そんなときは旬のフルーツで休憩してみませんか?子どもが小さくて目が離せない時期も、包丁いらずでぱくっと食べられるぶどうは、手軽に栄養を補給したいときにおすすめです。
エネルギーの源を食べて頑張るママの元気をチャージしてあげましょう。
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そろそろ夏本番。今回ご紹介するのは、丸ごとすいかを使った豪華なフルーツポンチです。
]]>すいかや桃、ぶどうなど季節のフルーツもたくさん出回っていますね。
今回ご紹介するのは、丸ごとすいかを使った豪華なフルーツポンチです。
あわせて絹豆腐で作る、白玉だんごのレシピも紹介しています。
まぜてゆでるだけ、お子さんと一緒に楽しめるので、ぜひチャレンジしてください。
・白玉粉 100g
・絹豆腐 150g
1.ボウルにキッチンペーパーで水気を拭き取った絹豆腐と白玉粉を入れます。
2.粉っぽさがなくなるまで手でこねて、ひとまとまりにします。
3.食べやすい大きさにまるめていきます。
4.沸騰したお湯の中に入れてゆでます。
5.火が通ると白玉が浮いてくるので、冷水に取り冷まします。
6.食べる直前に水を切り、完成です。
絹豆腐を使うことでふわふわになる白玉です。
白玉粉のみより軽い食感なので、ついついたくさん食べてしまいます。
白玉あずきなどのおやつもおすすめですが、今回はこの白玉を使ったフルーツポンチをご紹介します。
・すいか 1個
・豆腐白玉 10個
・お好みのフルーツ 適量
・炭酸飲料(加糖) 500cc
1.すいかはおしりの部分を少しだけ切り落とします。この作業ですいかが転がらず、安定しやすくなります。
2.半分より少し上の部分に包丁を入れ、ギザギザに切り込みを入れていきます。
3.切り込みを入れた部分を外して2つのパーツに分けます。
4.フルーツポンチに入れる用のすいかを丸くくりぬきます。
5.うつわになる部分をスプーンでくりぬきます。底はくりぬきすぎて穴が空かないよう注意してください。
6.お好みのフルーツと白玉を入れて、ゆっくり炭酸飲料をそそいで完成です。
すいかを丸ごとうつわにした、見た目も華やかなデザートです。
なかなか外出できない世の中ですが、おうちでのパーティーやお子さんとの夏休みの思い出にぴったりです。
今回は透明な炭酸飲料を使いましたが、ジュースやカルピスなど、お好みの飲み物を注いでみてください。
今回使用したフルーツは、すいか以外にグリーンキウイ、ゴールドキウイの定番フルーツや、さくらんぼ、ぶどうも旬のものです。
ぜひお好みのフルーツで試してみてください。
ほかにも九龍球やゼリーなどを入れても華やかになりますよ。
本来白玉は白玉粉と水で作りますが、絹豆腐を入れることでふわっとした食感になります。
難しい水分の調節もなく、絹豆腐の水分のみで仕上げます。
時間が経っても固くなりにくいのがポイントです。
白玉粉はもち米から作られているので、小麦不使用なのもうれしいですね。
普通の白玉団子は3歳程度が食べられる目安ですが、豆腐白玉は普通の白玉より柔らかく、赤ちゃんの歯茎でもつぶせる食感に。
離乳食完了期からでも食べられます。
手づかみ食べにもぴったりですが、大きさには注意してください。
ちいさめに作る、カットしてあげるなど工夫をしてください。
またまん丸より、真ん中をつぶしたくぼみのある形の方が飲み込みやすいです。
また白玉をゆでる際は少し長めにゆでてやわらかくしましょう。
こねて丸める作業はお子さんと一緒にチャレンジしてみてください。
抹茶パウダーやかぼちゃペーストなどを加えると色つきのカラフル白玉にもなります。
ぜひ家族で手作りおやつを楽しんでくださいね。
最近は色々なサイズのすいかが売っていて、人数に合わせて大きさを選びやすくなっています。
カットすいかも多く売られていますが、丸ごとひと玉購入して、ちょっと豪華なおやつ作りをしてみてはいかがですか。
]]>そこで、フルーツを使った離乳食のレシピを時期別に9つ紹介します。
「赤ちゃんがよろこんで食べる離乳食レシピが知りたいな」
「赤ちゃんと旬のフルーツを楽しみたい」
というママは、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
レシピを紹介する前に、離乳食の時期によってどんなフルーツが使えるのかを確認しておきましょう。
胃腸の発達が未熟な赤ちゃんにとっては、刺激が強いフルーツもあります。月齢に合わせてゆっくりとすすめられるよう、表を参考にしながら赤ちゃんのペースで試していくようにしましょう。
ではここから離乳食におすすめのレシピを時期別に紹介していきます。すべて一食あたりの量で記載していますが、量を増やして冷凍保存しておくことも可能です。冷凍保存した離乳食は、1週間を目安に使いましょう。
はじめての離乳食におすすめのフルーツは、バナナや桃、りんごなどです。甘味をしっかりと感じられるので、食べ物に興味のなかった赤ちゃんも口へ運んでくれやすくなります。
【材料】
【作り方】
【材料】
【作り方】
※甘味をしっかり残したい場合は、レンジで加熱してください。
口から食べることに慣れてくる離乳食中期は、噛む感触を楽しめるようなフルーツがおすすめです。彩りを楽しみながら赤ちゃんの食への興味をくすぐるレシピを紹介します。
【材料】
【作り方】
【材料】
【作り方】
離乳食後期になると、赤ちゃんは自分の手で食事をお口へ運ぶようになります。食卓はどうしても汚れやすいですが、怒るのはグッと我慢して見守りましょう。後期は手づかみしやすいレシピがおすすめです。
【材料】
【作り方】
【材料】
【作り方】
【材料】
【作り方】
離乳食完了期は大人との取り分けもできるレシピにチャレンジしてみましょう。旬のフルーツを使えば、調味料が少なくても家族で満足できるヘルシー料理が作れます。
【材料】
【作り方】
【材料(作りやすい分量)】
【作り方】
※はちみつを使用するので、必ず1歳のお誕生日を迎えてから食べるようにしてください。
フルーツを使った離乳食のレシピを紹介しました。野菜だけだと嫌がってしまう赤ちゃんが、フルーツ入りだとパクパク食べてくれるケースはよくあります。赤ちゃんがニコニコお口へ運んでくれたら、ママも思わず笑顔になりますよね。
離乳食は赤ちゃんの味覚の形成や胃腸の働きを整えるためだけでなく、ママとのコミュニケーションの場でもあります。「ご飯を食べるって楽しいな」そんな気持ちになれるよう、ママのイライラする気持ちが少なくなる方法ですすめることも大切です。
フルーツを上手に取り入れて、赤ちゃんとハッピーな気持ちで離乳食と向き合ってみてくださいね。
]]>ビー玉のような見た目が特徴の「九龍球」をご存じですか。香港で生まれたスイーツで、フルーツを寒天で固めた球体のゼリーです。
ゼラチンとは違い、どんなフルーツでも失敗なしで作れるのがポイントで、この時期おすすめのメロンやキウイ、パイナップルでも作れます。今回はお子さんと食べる九龍球の作り方とポイントをご紹介していきます。
・水 400cc
・寒天 2g
・砂糖 40g
・レモン汁 小さじ2
・キウイ 1/2個
・パイナップル 1/8個
・すいか 1/8個
・オレンジ 1/2個
・製氷皿
1.フルーツはそれぞれ型に入るよう、ちいさめにカットします。
2.鍋に水、寒天、砂糖、レモン汁を入れ、加熱します。沸騰したら弱火で数分寒天を溶かして火を止めます。
3.寒天を1にゆっくり流し込みます。
4.冷蔵庫で3時間以上しっかり冷やし固めて完成です。
見た目も綺麗で涼しげな九龍球は、丸型の製氷皿で作ると可愛い見た目になりますが、四角い製氷皿でももちろん大丈夫です。
今回は定番のオレンジやキウイに加えて、旬のすいかやパイナップルも使いました。ゼラチンでは固まりにくいパイナップルやキウイ、メロンも寒天を使えばしっかり固まりますよ。
ちいさなお子さんと食べるときにはフルーツのサイズや寒天のかたさに注意が必要です。しっかり固めたい場合、寒天の量を増やすと崩れにくく、食べやすいのですが、食べる力が発達していない年齢のお子さんがいるご家庭は避けましょう。
今回のレシピのように、寒天を水の0.5%量にすることで、舌でもつぶせるかたさに固まります。お子さんが食べられるサイズ・かたさかを確認して、ちいさくカットしてあげるなど工夫してみてくださいね。
中に入れるフルーツの大きさにも注意が必要です。4歳以下のお子さんと食べる場合は、フルーツは1cm角程度にカットしましょう。ぶどうやさくらんぼなど、丸くてツルツルしているものは1/4よりちいさいサイズに切って使用してください。
このレシピは12ヶ月頃からの離乳完了期のお子さんから一緒に食べることができます。ちいさなお子さまはフルーツの甘みだけでも十分なので、砂糖は入れずに作るのがおすすめです。
ゼラチンは体温で溶けやすく、手づかみ食べには不向きです。また動物性たんぱくから作られているため、アレルギーの原因となる可能性もあります。
寒天は常温では溶けず、お子さんが手づかみで食べても溶けにくいのがポイントです。また寒天は海藻から作られているので、原料も安心です。
九龍球はサイダーなどに浮かべても楽しめます。ぬるくなってきても液体の中で溶けないのも寒天の魅力です。ほかにもフルーツと混ぜてフルーツポンチにして楽しむのもおすすめです。
見た目も涼しげな九龍球で、夏を感じるのもいいですね。清潔な容器に入れて、冷蔵庫で数日保存できるので、たくさん作っておやつに楽しんでくださいね。
]]>フルーツを上手に離乳食へ取り入れると、食べることに興味がなかった子が目をキラキラさせてくれたり、赤ちゃんの成長に必要なビタミン類が補えたりとメリットが多いです。
そこで今回、二児の母である管理栄養士が離乳食とフルーツの付き合い方を分かりやすく解説します。時期別に利用できるフルーツの種類や離乳食に使うときのポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
フルーツは離乳食初期から利用できます。ただし、フルーツによって使えるようになる時期が異なりますので、赤ちゃんの月齢に合わせて選ぶようにしましょう。
以上の2つについて、詳しくお話ししていきますね。
まずは、フルーツの使用可能時期を確認しましょう。
分かりやすいように、離乳食初期・中期・後期・完了期のそれぞれでいつから使えるのかを一覧にしています。赤ちゃんにフルーツを食べさせたいときは、参考にしていただければ嬉しいです。
離乳初期(5~6ヶ月) 離乳食中期(7~8ヶ月)離乳食後期(9~11ヶ月)離乳食完了期(12~18ヶ月)
キウイやパイナップル、マンゴーは胃腸が未熟な時期は避けるのがベターです。まずは刺激の少ないバナナやりんごからスタートしましょう。
フルーツを離乳食に使うときに気をつけたい5つのポイントをお伝えします。
それぞれ詳しくチェックしていきましょう。
離乳食初期・中期の間は、できる限り加熱したフルーツを食べさせてあげましょう。
フルーツを生のまま食べさせてしまうと、たんぱく質によってアレルギー反応を起こしてしまう可能性があるためです。たんぱく質は加熱によって変性し、アレルギーが起きにくくなります。
フルーツに限らず、まだまだ未発達な赤ちゃんの胃腸には、生の食材は負担が大きいです。特にはじめてお口に運ぶフルーツは、しっかり火を通すようにしてください。
フルーツは月齢に合わせて適量を食べさせてあげるようにします。離乳食の時期別でフルーツの適量は次の通りです。
離乳食でフルーツを食べさせてあげるときは、あげすぎないことが大切。いろいろな食材の味を体験させてあげたいので、食いつきが良くてもフルーツのみをたくさん使うことは控えましょう。
離乳食としてフルーツを毎日食べさせてあげても大丈夫です。ただし、1日に何回も食べさせたり、一回量を多くするのは避けましょう。
フルーツはビタミンや水溶性の食物繊維がとれる栄養価の高い食材ですが、離乳食時期に食べ過ぎると少し苦みのある野菜を嫌ってしまう子もいます。フルーツと一緒に野菜や肉、魚なども食べさせて、さまざまな食材の味に触れさせてあげてください。
フルーツを下処理して冷凍保存しておくと、時短しながら離乳食をすすめられます。初期・中期は加熱した後に冷凍すると、必要に応じてお粥や煮物にもチョイ足しできるのでおすすめです。
冷凍する際に使用する保存容器は、煮沸消毒して水分をしっかり切るようにしましょう。雑菌の繁殖を防ぐためです。また、冷凍保存したフルーツは、5日を目安に使いきるようにしてくださいね。
はじめてお口に入るフルーツを食べた時は、必ず赤ちゃんから目を離さないでください。アレルギー反応や胃腸の反応が出る子もいます。いつもと違う症状があれば、すぐにかかりつけ医に相談しましょう。医師に相談する際、食べたフルーツの種類や量などをしっかりと伝えられるようにしておくとアドバイスも受けやすくなります。
ママのおっぱいやミルクが好きな子は、なかなか離乳食が進まないことがあります。そんなときはフルーツを活用し、自然な甘さで赤ちゃんの「美味しい!」の気持ちをくすぐりましょう。
おすすめのフルーツはバナナとりんごです。例えば、お粥にバナナを入れたり食パンをりんごと一緒に煮たり。トマトを食べるとしかめたお顔をしていた子が、すりおろしたりんごを加えたらパクパク食べたなんてお話もよく耳にします。
フルーツを使った離乳食レシピについての記事を参考にしていただき、ぜひ赤ちゃんとママの楽しい食事タイムの仲間にいれてあげてくださいね。
離乳食におすすめのフルーツレシピ
離乳食にフルーツを使うときは、焦らずゆっくり赤ちゃんと相談しながらすすめましょう。特にはじめてのフルーツには気を配り、加熱したものを少量からスタートすることを忘れないでください。
離乳食は赤ちゃんとママとの共同作業です。どちらかが気が進まないときには無理やり取り組もうと力まなくて大丈夫。甘いフルーツをニコニコで食べてくれるときは一緒に笑ったり、酸味にびっくりしたときは一緒に驚いたり。気持ちに共感すると、ママの反応が楽しくて赤ちゃんにとっての食事が楽しい時間になっていきます。ゆっくり赤ちゃんのペースですすめていくようにしてくださいね。
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トマトは、ママの元気をサポートする栄養素も豊富です。そこで、今回はトマトの栄養素と効果、効率よく吸収するための方法などを解説していきます。毎日を元気に過ごしたいママは、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
トマトの栄養素はさまざまな種類があります。中でも注目したい7つの栄養素とその効果について詳しく解説していきますね。
トマトの栄養素として有名なものが「リコピン」。ポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、細胞の酸化を防ぐ働きのこと。細胞の酸化を防ぐと動脈硬化や老化の予防につながると言われています。
とくに、妊婦検診などで血中脂質の値を指摘された方には、トマトがおすすめ。トマトのリコピンは、血液中の中性脂肪・LDLコレステロールの値を下げ、HDLコレステロールの値を上げる作用があります。トマトを継続して食べることにより、血液を健康な状態に保てるようサポートしてくれるでしょう。
お腹の赤ちゃんに届けるためにも、母乳で赤ちゃんを支えたいときに要となる血液。抗酸化作用をもつトマトを上手に食卓に取り入れ、血液の流れを整えてみませんか?
参考:カゴメ株式会社「リコピンを中心としたトマトの健康機能」
リコピンのほか、トマトがもつ栄養素として特徴的なものが「GABA」です。GABAは脳の興奮を抑える働きがあり、一時的なリラックス効果や睡眠の質を改善するなどの作用が期待されています。
妊娠中や育児中はホルモンバランスや生活スタイルの変化があり、ストレスも溜まりやすい時期です。トマトや発酵食品などに多く含まれるGABAを毎日摂って、脳の疲れを少しでも和らげてあげましょう。
緑黄色野菜の仲間であるトマトは、βカロテンを豊富に含みます。βカロテンはリコピンと同じように強い抗酸化作用をもち、ビタミンAとして生理作用を発揮するプロビタミンです。
生理作用としては、肌や粘膜の健康を守ったり免疫をサポートしたりとさまざま。βカロテンやリコピンなど、トマトの栄養素は「健康や美容をサポートする力」が強いことが分かります。
トマトは食物繊維も豊富。食事による血糖値の上昇を緩やかにしたり、便通の改善をサポートしたりと、食物繊維の働きは体へのメリットが大きいです。
血糖値の上昇や便秘などは、妊娠中から産後にかけて多くのママが悩むトラブルです。トマトをはじめ多くの野菜やフルーツをバランス良く食べると予防しやすくなりますよ。
トマトはカリウムの量も多いです。カリウムは水分量を調整するミネラルのひとつで、体の余分な塩分の排泄を促し、血圧のコントロールをサポートします。
そのため、妊娠中に気になるトラブルである高血圧の予防にもカリウムは有効です。味の濃い食事に気をつけながら、トマトを継続的に摂ることで血圧を調整しやすくなります。
トマトは微量のビタミンEも含んでいます。ビタミンEは、リコピンやβカロテンと同じように強い抗酸化作用をもつ脂溶性のビタミンです。血液の健康や老化の予防をサポートする働きがあり、妊娠中から女性におすすめしたい栄養素になります。
トマトが含むビタミンB群は、さまざまな代謝をサポートする栄養素です。ビタミンB群は食べたものの代謝を促し、胎盤や母乳を通して赤ちゃんに栄養が届けられようサポートします。
また、ビタミンB群が不足すると、疲れやすくなったり気持ちが落ち込みやすくなることも。妊娠や育児に前向きな気持ちで向き合うためにも、欠かせない栄養素です。
トマトならではの栄養素「リコピン」を効率よく摂るなら、油を使うトマト料理がおすすめです。
実は、リコピンは脂溶性で水に溶けにくい性質があります。そのため、生のトマトを食べても吸収しづらいという特徴があります。ほかにも、トマトジュースやトマトペーストなど、トマトの加工食品でもリコピンの吸収率は上がることが分かっています。
そこでおすすめしたい食べ方が、油を使ったトマト料理。とくに煮込み料理にすると、リコピンだけでなく具材の栄養素も丸ごと食べられるのでおすすめです。
肉や香味野菜を一口大にカットして油で炒め、トマトジュースと少しのコンソメを加えてコトコト煮込むだけなので、育児でいそがしいママにもおすすめ。
小さなお子さんも一緒に食べるのであれば、トマトのみを使った無添加のトマトジュースが良いでしょう。トマトだけで作られたトマトジュースは旨味が強く、少しの調味料でも美味しく調理できます。調味料を控えられれば離乳食後期の赤ちゃんに取り分けすることも可能です。ぜひチャレンジしてみてください。
トマトはリコピンやGABAをはじめ、さまざまな栄養素を含んでいます。リコピンは油との相性が良いので、生のトマトを食べるときはオリーブオイルをかけたり、トマト料理では油を使う調理法がおすすめです。
トマトは抗酸化作用が強いので、日常的に食べれば、妊娠中に気になりやすい「血圧」や「血液中の脂質」などもコントロールしやすくなるでしょう。また、トマトが含む栄養素は、肌の健康をサポートするものも多いです。「きれいなママでいたい」「子どもと元気に過ごしたい」など、ママの想いを支えるトマト。ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
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いろいろな栄養素をしっかり摂ってほしいママに向けて、今回はさくらんぼを紹介します。
「どんな栄養素が摂れるのかな?」
「妊娠や授乳中はどのくらい食べていいのかな?」
など、さくらんぼのことが気になっている方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
さくらんぼに含まれる栄養素は、ミネラル・ビタミン、そして有機酸などさまざまです。なかでもママに摂ってほしい栄養素に注目して、さくらんぼを食べるメリットとして紹介していきます。
さくらんぼは、ミネラルのひとつ「カリウム」を含んでいます。体の余分な塩分を排泄する作用を持っていて、野菜や他のフルーツと同じように、血圧のコントロールやむくみの予防につながりやすい栄養素です。
お腹にいる赤ちゃんに栄養を送ったり、母乳を介して必要な栄養を届けたりと大切なママの血液。カリウムを含むさくらんぼやフルーツを食べて、血流をサポートしてあげましょう。
さくらんぼの中には、100gあたり1.2gの食物繊維が含まれています。目安として、食物繊維が多いといわれるキャベツの含有量が、100gで1.8gです。
食物繊維は、腸を刺激して運動を促し、便通が良くなるようサポート。また、糖質や脂質の吸収を緩やかにする作用ももっています。
食物繊維によって血糖値が上がりにくくなるので、さくらんぼは血糖が気になる方にもおすすめのフルーツです。
さくらんぼは水溶性ビタミンである葉酸も含んでいます。
葉酸は赤ちゃんの細胞が分化をするために必要な栄養素です。遺伝子を正しく伝えるためにも、酸素を運ぶ赤血球を十分につくるためにも欠かせません。
そのため、葉酸はママにしっかり摂ってほしい栄養素のひとつ。さくらんぼだけでなく、ブロッコリーや枝豆、ほうれん草などにも多く含まれます。
さくらんぼの甘酸っぱいもとになっているのがリンゴ酸です。リンゴ酸は有機酸の一種で、クエン酸と同じように疲れを和らげる作用があると言われています。
体の疲れがたまると増えてくる乳酸は、だるさを感じる原因です。乳酸を代謝したいときにリンゴ酸が活躍し、疲れの程度を軽くしてくれます。
さくらんぼやレモンなど有機酸を含むフルーツは、毎日慣れない育児でおおいそがしのママの生活を応援してくれますよ。
参考文献:https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1962/14/5/14_5_187/_pdf/-char/ja
さくらんぼの中には、
など、妊娠中に摂りたい栄養素が4つも含まれていました。
そのため、妊娠中のおやつにもおすすめです。ただ、100gで15gの糖質を含んでいるので、食べ過ぎには気をつけましょう。一回のおやつで10個のさくらんぼを目安に食べると、糖質も10g前後。
おやつや間食でさくらんぼを食べるのであれば、10個前後を目安にすると良いでしょう。。
今回紹介したのは国産のさくらんぼの栄養素でした。ほかにも、少し黒味が強いアメリカンチェリーもさくらんぼの仲間で、甘味が強いので子どもからも人気があります。
アメリカンチェリーの栄養素は、さくらんぼとほとんど変わりません。どちらを食べても食物繊維やビタミンなどを摂れますので、味の好みで選んでいただければ大丈夫です。
とっても愛らしいフォルムのさくらんぼは、さまざまな栄養素が含まれています。妊娠期に欠かせない葉酸をはじめ、便秘予防になる食物繊維や血圧のコントロールに働くカリウム。そして疲れを和らげる作用があるリンゴ酸も、さくらんぼで補うことができます。
フルーツは、一般的にビタミンやミネラルのほか、食物繊維など体の調子を整えるために大切な成分を多く含んでいます。
さくらんぼなど旬のフルーツを通して、体を支える栄養素を摂り入れてみてくださいね。
]]>マスクメロンは機能性表示食品のひとつである「GABA」という成分を多く含むため、ストレスを緩和する働きがあると言われています。
産前産後から育児にがんばるママは、知らず知らずのうちにストレスがたまっていることも。マスクメロンを食べて「ほっ」と一息つく時間をつくってみませんか?…
]]>実は、マスクメロンは機能性表示食品のひとつである「GABA」という成分を多く含むため、ストレスを緩和する働きがあると言われています。
産前産後から育児をがんばるママは、知らず知らずのうちにストレスがたまっていることも。マスクメロンを食べて「ほっ」と一息つく時間をつくってみませんか?
今回はマスクメロンの栄養素と効果について紹介します。1日に食べるおすすめ量や離乳食で使用できるのかも解説しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
マスクメロンの中には、産前から産後にかけてママに必要な栄養素がたくさん含まれています。どのような栄養素が含まれ、効果はどんなものなのか、確認していきましょう。
マスクメロンの栄養素としてもっとも注目したいのは「GABA」。GABAはアミノ酸のひとつですが、いわゆるたんぱく質の元になるアミノ酸とは異なり、脳に働きかける力が大きい栄養素です。
GABAは神経の興奮や血圧を抑える作用を持ち、ストレスを和らげる力があります。また脳のリラックス状態を促す作用もあり、眠りの質を高めることも認められています。
妊娠中から産後、そして授乳中まで、ママはホルモンバランスや生活スタイルの変化にストレスを感じやすい時期が続きます。とくに乳児期はしっかりと睡眠時間を確保しにくく、イライラしてしまうこともあるかもしれません。
そんなときは、GABAを摂って脳を休ませてあげましょう。マスクメロンは、ママのやさしさをサポートしてくれるフルーツです。
参考文献:日本食糧栄養学会誌「GABA経口摂取による自律神経活動の活性化」
マスクメロンはカリウムも豊富です。カリウムは体の中に存在するミネラルで、水分量をコントロールし、血圧の調整やむくみの軽減をサポートします。
お腹が大きくなる妊娠後期から産後では、血圧が上昇したり、むくみを感じる妊婦さんも少なくありません。マスクメロンやいちごなどのカリウムを多く含むフルーツや野菜をしっかりと食べて、ママの変化していく体を支えてあげましょう。
マスクメロンはビタミン類も含んでいます。なかでも多いのが、胎児・乳児の成長に大切な葉酸です。
葉酸は新しく細胞がつくられるときに働くビタミンのひとつ。赤ちゃんの血液の細胞や遺伝子の情報を正しく伝えるために必要なビタミンです。
マスクメロンを食べるだけで必要な葉酸量のすべては補えません。納豆やほうれん草、いちごなど葉酸をたくさん含む食品と合わせて、毎日継続して食べることをおすすめします。
マスクメロンは、強い抗酸化作用を持つビタミンCも含んでいます。ビタミンCは血液や肌の健康的をサポートする働きがあり、「赤ちゃんにしっかりと栄養を届けたい」「産前産後もきれいなママでいたい」という気持ちを支えてくれるビタミンです。
ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい性質がありますが、調理せず生のまま美味しく食べられるマスクメロンであれば、効率よく吸収できます。
マスクメロンはβカロテンも含んでいます。βカロテンはビタミンCと同じように抗酸化作用をもつビタミンです。目の神経や免疫力を支える力もあり、さまざまな方面から産前産後のママをサポートしてくれます。
マスクメロンは1日100gほどを目安に食べると良いでしょう。
マスクメロンは90gでリラックス効果が得られます(※)し、100g食べればカリウムやビタミン類も補えます。マスクメロンの甘さの素である豊富な糖質も、100gであれば10gほどなので気にする量ではありません。
100gは、マスクメロンを10分の1カットした際の1カット分ほどです。参考にしてくださいね。
※参考:温室メロンには機能性関与成分のGABA が安定的に含まれている
マスクメロンを産後のママにおすすめしたいポイントとして、離乳食初期の赤ちゃんから一緒に食べられる点があります。柔らかくて甘味もしっかりしているので、赤ちゃんが食べやすい食品のひとつです。
ただ、他の食品同様、はじめは少量から食べさせて様子をみましょう。フルーツだけでなく、離乳食ではじめて使う食品はひと口分の量からスタートすると、赤ちゃんの負担が少なくなります。
マスクメロンには、リラックス効果や血圧の調整などをサポートする力があることが分かりました。妊娠中からはじまる子育て期間は本当にめまぐるしく、毎日があっという間に過ぎていくでしょう。そんな中でも、ママは自分自身のことも大切にしてとくに脳や体の疲れはできる限りリセットしたいもの。マスクメロンのようにGABAを含む食品を上手に取り入れて、癒しの時間を作ってみてください。
今回ご紹介するのは、たっぷりの人参とキウイ、いちごを使ったラペ。
妊娠期・授乳期に重要な栄養を補えるおかずです。
作り置きもできるので、冷蔵庫の常備菜としてもおすすめのレシピです。
・人参 1本
・ゴールドキウイ 1/2個
・いちご 5個
・くるみ お好みで
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 少々
・胡椒 少々
・塩もみ用の塩 小さじ1/4
1.キウイ・いちごはいちょう切りにします。
2.人参は皮を剥き、千切りにします。スライサーを使うと便利です。
3.塩もみ用の塩をまぶし、5分ほど置いてから、揉み込みます。水で軽く塩を洗い流し、ざるにあけ水を切ります。
4.オリーブオイル、塩、胡椒を入れ和えます。
5.キウイ、いちご、砕いたくるみを入れ、和えます。
6.空気を逃すように、しっかりとラップをかけます。
7.冷蔵庫で味がなじむまで数時間冷やして完成です。
すぐに食べたい気持ちを抑えて、冷蔵庫で味をなじませることで食べやすくなります。
通常ラペは酢やワインビネガーなどを使いますが、今回は代わりに酸味のあるキウイやいちごを使用しました。
清潔な容器に入れて冷蔵庫で数日日持ちするので、作り置きのおかずとしてもおすすめです。
今回は人参・フルーツともに加熱せず生のまま使用しました。
キウイやいちごに含まれるビタミンCや、妊娠・授乳期に必要な葉酸は熱に弱いため、そのまま食べることをおすすめします。
参考記事
人参に多く含まれるβ-カロテンは皮膚や免疫に関わる成分です。
あぶらと一緒に補うことで吸収率がアップします。
今回はオリーブオイルを使用しましたが、オイルドレッシングやマヨネーズと合わせたり、炒め物や揚げ物などの調理法がおすすめです。
「キウイと人参のラペ」は、離乳後期(生後9ヶ月~11ヶ月)頃から食べられます。
小さいお子さんと一緒に食べる場合、人参は加熱することで食べやすくなります。
600Wの電子レンジで2分ほど加熱し、よく冷ましてから調味料、具材と和えて作って下さい。
人参を加熱する場合、塩もみの工程は不要です。
今回ご紹介した生の場合、塩もみをすることで人参をしんなりするので、食べやすくなります。
今回はくるみを使用しましたが、おうちにあるお好みのナッツで大丈夫です。
無塩でノンフライのものを選びましょう。
ナッツ類には妊娠期に必要なマグネシウムを豊富に含んでいるため、サラダのトッピングや小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。
ただし脂質やエネルギーも多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
食後のデザートだけではなく、フルーツは普段のおかずの食材としても大活躍します。
人参のオレンジやいちごの赤で、食卓を華やかにしてくれます。
上手に組み合わせて、栄養を効率よく補いましょう。
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旬のフルーツを使って、子どもたちと一緒におやつを作りませんか?楽しい時間になるのはもちろん、知育の場にもなります。
今回は、子どもとおやつを作るときのポイントやおすすめのレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
甘くて彩りも良いフルーツは、子どもたちからも人気の食材。ビタミンをたっぷり含むので、野菜が苦手でご飯やお肉ばかり食べている子にもおすすめです。
そんなフルーツを使って作るおやつは、子どもの好奇心をくすぐること間違いなし。自分の手で触り「どんな風になるのかな?」と考えながら作ることは、子どもの食育や脳育にもつながります。
子どもはママの笑顔が大好き。一緒に楽しくおやつ作りに取り組んで、日頃のいそがしさも笑顔で吹き飛ばしましょう。
親子で楽しくおやつ作りができるよう、子どもと一緒に調理するときに気をつけたい5つのポイントをお伝えします。
ポイントを抑えればイライラの元も生まれにくいので、ぜひ参考にしてくださいね。
おやつを作るときは、衛生面に配慮しましょう。調理に使用する場所はしっかり掃除をし、アルコールで除菌します。
また、子どもは無意識に手を鼻に運んだり頭を触ったりしてしまうもの。
エプロンだけでなく、髪を束ねる・三角巾をつけるなど工夫しましょう。調理する前の手洗いのほか「お料理するときは、顔や頭を触らないでね」と前もって伝えてあげると、子どもも衛生的な状態を意識しやすいです。
怪我を未然に防ぐため、調理する環境はしっかり整えておきましょう。
幼い子どもと調理する場合、思いがけない動きから怪我をしてしまうことがあります。包丁やピーラーなど、子どもが手にしたら危ない器具は手の届かない場所へ置いておくようにしてください。
また、おやつ作りをするのがダイニングテーブルの上などであれば、ラップや新聞紙を敷くと汚れを気にせず取り組めます。汚れてもすぐ片づけられる状態にしておくのは、子どもと楽しくおやつ作りする上で大切なポイントです。
調理器具の使用は、必ず年齢に見合ったものにしてください。調理環境を整える理由と同じで、怪我を未然に防ぐためです。包丁やピーラーなど、刃物のついた調理器具は特に気をつけて。未就学児の場合はママが手を添えて使用し、小学校低学年の子どもは目の届く範囲で使わせて見守りましょう。
子どもとおやつ作りをする際は、1人でもちゃんとできる簡単な調理工程を任せるようにしましょう。
子どもの頃の成功体験はとても大切です。「自分一人でできた!」という達成感は、自己肯定感を高めてくれます。
例えば
大人にとっては単純な作業でも、子どもにとっては立派なミッション。「混ぜる」「捏ねる」「型を抜く」は未就学児でも楽しく取り組めるおすすめの工程です。
任せた工程をやり遂げたら、笑顔で「すごいね」「上手だね」と褒めてあげましょう。
子どもはママの笑顔が大好きです。自分1人でできたこと、ママが笑ってくれたことは、子どもの脳が成長するエネルギーに変わります。
ぜひ子どもと手作りしてほしい旬のフルーツを使ったおやつのレシピを紹介します。簡単な調理のみでできるので、お菓子作りが苦手なママにもおすすめです。
【材料】
【作り方】
1.牛乳・卵・はちみつをボウルに入れてしっかり混ぜます。
2.1にホットケーキを加えながら混ぜ、最後に溶かしたバターを入れます。
3.耐熱容器にクッキングペーパーを敷き、生地を流しこみます。
4.電子レンジで1分30秒ほど加熱し、とり出したらラップを巻いて冷まします。
5.冷ましている間にフルーツをカットしましょう。
6.4と5、ホイップを使ってお好みにトッピングしたら完成です。
【材料】
【作り方】
1.耐熱ボウルに牛乳とはちみつを入れ牛乳温めモードで人肌まで加熱します。
(沸騰して吹きこぼれないよう注意)
2.ゴールドキウイはひと口サイズにカットします。
3.1が冷めたら2と一緒に凍らせる型に入れます。
4.冷蔵庫で冷やしたら完成です。およそ3~4時間で固まります。
5.食べるときに30秒ほどレンジで加熱すると食べやすいのでおすすめ。
子どもと過ごすおうち時間が増えた今こそ、フルーツを使った手作りおやつにチャレンジする良いタイミングです。子どもと一緒におやつを作るなんて大変そう・・・と思うママも多いかもしれません。
そんなときは紹介したポイントを参考にしていただければ、幼い子どもと一緒でも笑顔でおやつ作りを楽しめますよ。自粛生活を楽しく乗り切りたい方は、ぜひ旬のフルーツを使ったおやつを作ってみてくださいね。
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