アボカドは栄養の宝庫！ママにおすすめ5つの理由も紹介
ヘルシーな食材として人気のアボカド。どのような栄養素が摂れるのかご存じですか？
今回はアボカドの栄養について紹介します。
- アボカドを食べるメリット
- 1日に食べるおすすめの量
について管理栄養士が解説します。
ママやパパ、子ども達におすすめしたいアボカドの魅力をすべてお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。
アボカドの栄養
アボカドの栄養素は12種類以上含まれています。
とくに多い栄養素を下記で紹介しますね。
- たんぱく質・・・2.5g
- 脂質・・・18.7g
- カリウム・・・720㎎
- マグネシウム・・・33㎎
- ビタミンE（αトコフェロール）・・・3.3μg
- ビタミンB2・・・0.21㎎
- ナイアシン・・・2.0㎎
- ビタミンB6・・・0.32㎎
- 葉酸・・・84μg
- パントテン酸・・・1.65㎎
- ビオチン・・・5.3μg
- 食物繊維・・・5.3g
肉では補えない脂質や体の調子を整えるミネラル、代謝を支えるビタミン。生理作用の強い食物繊維もたっぷり含むアボカドは、まさに栄養素が詰まったフルーツの王様といえます。
アボカドを食べる5つのメリット
アボカドを食べるメリットは、主に5つあります。
- 便秘対策になる
- 抗酸化ビタミンが摂れる
- 代謝を促すビタミンB群が摂れる
- 妊娠・授乳期に大切な葉酸が摂れる
- 浮腫み予防に活用できる
順に説明していきますね。
1.便秘対策になる
アボカドは便秘対策になる栄養素、食物繊維・マグネシウム・脂質を含んでいます。
それぞれの作用は次の通りです。
- 食物繊維：腸の働きを促す、便の量を増やす
- マグネシウム：便の保水力を上げる
- 脂質：不飽和脂肪酸が腸を刺激する
3つを同時に摂れるアボカドは、便秘対策におすすめの食材です。
2.抗酸化ビタミンが摂れる
アボカドは抗酸化ビタミン（ビタミンE）を含んでいます。
抗酸化ビタミンは活性酸素に自らを酸化されることで体の細胞を老いから守ってくれます。
年齢とともに活性酸素は増えていくので、抗酸化ビタミンはしっかり補いたい栄養素です。
3.代謝を促すビタミンB群が摂れる
アボカドはビタミンB群を含んでいます。ビタミンB群は食べたものを体の中で利用するために欠かせない栄養素です。
ビタミンBの種類とそれぞれの働きは以下をご覧ください。
- ビタミンB2：脂質の代謝
- ナイアシン：糖質・脂質・たんぱく質の代謝
- ビタミンB6：たんぱく質の合成
- パントテン酸：糖質・脂質の代謝
- ビオチン：糖質・脂質・たんぱく質の代謝、肌や髪の毛の健康維持
アボカドを食べると代謝を支えるビタミンを補えます。
4.妊娠・授乳期に大切な葉酸が摂れる
アボカドは葉酸が豊富に含まれています。
葉酸は胎児のDNAをつくるために必要な栄養素です。
胎児のDNAがうまくつくれないと、脳や内臓など大切な器官が正常にできなくなります。胎児がお腹の中で無事に成長するため、葉酸は妊娠期に必須の栄養素です。
アボカドは生のまま食べられるので、葉酸を余すことなく摂れます。
5.むくみ予防に活用できる
アボカドはむくみ予防に活用できます。
体がむくむ理由のひとつに、塩分のもとであるナトリウムが体の中に多い状態が続くことがあります。ナトリウムを外に排泄する作用があるミネラルがカリウムで、アボカドにたくさん含まれているのです。
「寝不足や偏食で野菜やフルーツが食べられてないな…」という方にもおすすめです。
アボカド2つのデメリット…食べ過ぎ注意！
では、アボカドは食べれば食べるだけ良いのでしょうか？どんな食材でも食べ過ぎはよくないように、アボカドも過剰に食べると2つのデメリットがでてきます。
- カロリーの摂り過ぎ
- 脂質の摂り過ぎ
くわしく確認してみましょう。
1.カロリーの摂り過ぎ
アボカドは脂質が多いフルーツなので、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎにつながります。アボカド1個を食べると、だいたい224kcalです。白ご飯を茶碗に軽く一杯食べた時と同じカロリーになります。
2.脂質の摂り過ぎ
アボカドが高カロリーな理由は脂質が多いからです。
アボカド1個で脂質22.4gを含んでいるので、食べ過ぎれば脂質の摂り過ぎになります。
どのくらい多いのか、肉や魚の脂質量で比べてみましょう。
- アボカド・・・18.7g
- 牛肉もも・・・17.9
- 豚肉もも・・・14.9g
- 鶏肉もも・・・16.7
- 鮭・・・16.1g
※100gあたり
アボカドは肉や魚と同じくらいの脂質を含んでいるのです。ただ、アボカドの脂質は、肉や魚とは脂肪酸の種類が異なるので「体に悪い」なんて思わないでくださいね。
毎日食べるなら1日2分の1個がオススメ
アボカドは1日2分の1個を目安に食べることをおすすめします。
アボカド2分の1個は約60gなので、112kcal・脂質11.2gです。
またアボカドの脂質は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸やオメガ６脂肪酸のリノール酸が多いです。コレステロールを減らす作用があり、動物性の脂質とは違うメリットがあるので、適量の摂取はおすすめです。
アボカドをまるまる1個食べたいならたまに、毎日食べるなら適量を意識しましょう。
アボカドで不足しがちな栄養素を補おう
アボカドは食物繊維・ビタミン・ミネラルなどさまざまな栄養素を含むフルーツです。脂質が多くカロリーが高いですが、適量であれば健康をサポートする効果もあります。
「さいきん野菜食べられてないかも…」「サッと食べられていろいろな栄養素を摂れる食べ物ないのかな？」というママは、ぜひアボカドを食事に取り入れてみてくださいね。
