鉄を効率よく補う!小松菜といちごのシーザーサラダ

鉄を効率よく補う!小松菜といちごのシーザーサラダ

妊娠・授乳期はもちろん、月経など女性には重要なミネラルである鉄ですが、なかなか効率よく補えず悩んだ経験はありませんか。

鉄が不足すると貧血や動悸、頭痛などの原因になることもあります。

鉄はレバーやあさりなどの貝類に多く含まれていますが、じつは野菜にも含まれています。

野菜の鉄は体内で吸収されにくいのが難点ですが、いちごなどに含まれるビタミンCと一緒に食べることで、効率よく吸収できます。

そこで今回は、野菜の中でも鉄が多い小松菜と、旬のいちごを組み合わせたシーザーサラダのレシピをご紹介します。

【材料】(2人分)

・小松菜 1袋(200g)
・いちご 5個
・お好みの柑橘類(みかん、オレンジなど) 1/2個

★マヨネーズ 大さじ
★すりおろしにんにく 小さじ1/2
★牛乳 大さじ4
★レモン汁 少々
粉チーズ 大さじ2
★黒胡椒 少々

 

1.小松菜は3cm幅に切り分けます。

2.いちごは半分に、柑橘類はいちごと同じくらいの大きさに切り分けます。

 

3.★の調味料を混ぜてシーザードレッシングを作ります。

 

 

4.3に小松菜を入れて、全体的に和えます。

 

5.いちご、柑橘類を加えて和えたら、うつわに盛り完成です。

 

今回は人気の高い、福岡県産のいちご「あまおう」を使用しました。
もちろん他のいちごでもおいしく作ることができます。

さらにお好みの柑橘類を加えることで、爽やかな味わいに。今回は日向夏を使用して作りました。
いちごと柑橘類を合わせることでビタミンCもしっかり補うことができますよ。

ドレッシングは手作りのレシピをご紹介しましたが、もちろん市販のシーザードレッシングでも大丈夫です。

またシンプルにオリーブオイルとハーブソルトなどの味付けもおすすめです。

管理栄養士おすすめポイント

ビタミンCと組み合わせて効率よく鉄を吸収

鉄には肉や魚などに含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄の2種類があります。
小松菜に含まれる非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収されにくいのが難点です。
しかしビタミンCと一緒に補うことで、吸収率を上げることができます。
今回はいちごや柑橘類と組み合わせて、ビタミンCを一緒に補えるレシピにしました。

妊婦、授乳婦は意識して鉄を摂取する必要がありますが、食欲が湧かなかったり、思うように食べられないときもあります。少ない量でも効率よく食べられるよう工夫しましょう。

小松菜でしっかり鉄を補える

その量は100gあたり2.8gと野菜のなかではトップクラス。

鉄が多いイメージの野菜といえばほうれん草を思い浮かべる方も多いと思いますが、じつは小松菜の方が多く含まれています。

授乳のある産後ママに必要といわれている鉄の量は、通常よりも多く1日に12.5g。
今回のレシピでは小松菜を主役にしているので、1食で約1/4の鉄を摂ることができますよ。

貧血が気になる方は、お気に入りのドレッシングでたっぷり食べるのもおすすめです。

1食で1日の2/3以上のビタミンCを補える

いちごや小松菜、柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれています。

1日に必要なビタミンCは、妊婦の場合およそ110mg。
小松菜とフルーツをたっぷり使った今回のレシピで、1日の2/3以上のビタミンCを補えますよ。

参考:妊婦・授乳婦
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf

ビタミンCは加熱に弱いので、生で食べることで逃さず補うことができます。

ビタミンCは水溶性のため、小松菜を洗うときは手早く洗い、長時間水に漬けるのは避けましょう。

フルーツのちょい足しで栄養補給

フルーツに含まれる栄養を、食卓にも上手に活用して効率よく栄養を補いましょう。
食卓にフルーツを取り入れることで見た目も華やかになりますよ。