妊娠中の貧血予防におすすめのフルーツは?おすすめレシピも紹介
妊娠中の悩みといえば「貧血」と答える方も多いのではないでしょうか。
貧血とは、血液の成分である赤血球をつくるたんぱく質「ヘモグロビン」が不足し、十分な酸素を運べなくなっている状態を指します。酸素は私たちが生きるために必要なエネルギーをつくるのに欠かせない成分であり、同じように赤ちゃんにも必要です。
「妊娠中は赤ちゃんに酸素と栄養をしっかりと届けたい」そんなママに向け、この記事では妊娠中の貧血予防におすすめのフルーツを紹介します。貧血の予防に相性の良い食材を使ったレシピもアップしているので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
妊娠中に貧血になりやすいのはなぜ?
妊娠中に貧血になりやすいのは、子宮と赤ちゃんが成長するにつれて血流量が大きく増えるためです。
お腹の赤ちゃんがスクスクと育つためには、私たちが生きていくのと同じように酸素が必要です。
女性の体は、お腹に赤ちゃんが宿ると子宮へ送る血液を増やして酸素を運びます。
また、母体は自分自身の命よりもお腹にいる赤ちゃんの命を優先させます。そのため、普段であれば十分な血液中の酸素も、妊娠中は不足しやすくなるのです。
貧血の症状としては、次のようなものが挙げられます。
- 手足の冷え
- 息切れ
- 疲れやすい
- スッキリ起きれない
妊婦検診などで血液検査をしたときに気付かれる方もいますが、このような症状に当てはまると思う方は、食事を見直して貧血を予防してみましょう。
貧血予防はたんぱく質・鉄・ビタミンCが大切
貧血を予防する食事を考えるときは、次の3つの栄養素を含む食材を食べるようにしましょう。
- 良質なたんぱく質
- 鉄
- ビタミンC
これらを上手に組み合わせて食事に取り入れられるのが理想です。
一方、タンニンという成分は鉄の吸収を抑えます。緑茶やコーヒーなどタンニンを含む飲み物を飲むタイミングにも気をつけましょう。鉄を効率よく摂りたいときは、食事の直前・直後はタンニンの多い飲み物を控えるのがベターです。
食物繊維も鉄やミネラルの吸収を邪魔してしまうことがあるので、摂りすぎないように気をつけましょう。
参考：国立がん研究センター「貧血がある方のお食事」
貧血予防におすすめのフルーツ
本題の「貧血予防におすすめのフルーツ」について紹介します。
貧血を予防したいときに意識したい栄養素は、たんぱく質・鉄・ビタミンCの3つ。この中で、フルーツにたくさん含まれている栄養素が「ビタミンC」です。
特にビタミンCを多く含むフルーツは次の6つ。
・アセロラ
・レモン
・キウイ
・いちご
・オレンジ
・みかん
アセロラのビタミンCは特に豊富です。生のアセロラだけでなく、アセロラジュースでもビタミンCをしっかり摂ることができます。
【参考】
- アセロラ（生）・・・800㎎
- アセロラジュース・・・120㎎
- レモン（生）・・・100㎎
- キウイ（緑肉・生）・・・69㎎
- いちご（生）・・・62㎎
- オレンジ（生）・・・40㎎
- みかん（生）・・・33㎎
※100g中のビタミンC
貧血予防には、これらフルーツといったビタミンCをしっかり補える食材と一緒に、タンパク質と鉄を豊富に含んでいるお肉を組み合わせるのがおすすめです。
管理栄養士考案！貧血予防レシピ
貧血予防におすすめのフルーツとお肉を使ったレシピを紹介します。酸味のあるフルーツを使っているので甘酸っぱく、コクのある自信作です。美味しいものに目がないご主人やお子さんも喜ぶガッツリメニューなので、ぜひお試しください。
鶏モモ肉のオレンジソース煮
爽やかな風味の中にガーリックとバターの濃厚な味わいが染み出る、子どももよろこぶ「鶏モモ肉のオレンジソース煮」のレシピ。
お子さんが「苦い」という場合は、皮だけ除いて盛り付けてあげてください。
副菜をブロッコリーにすると、さらにビタミンCの量がアップします。
【材料 4人分】
鶏モモ肉 2枚
塩 適量
にんにく 一片
オリーブオイル 大さじ1
オレンジ（国産） 中サイズ2個
料理酒大さじ6
醤油 小さじ1
バター 少しだけ
ブロッコリー 適量
【作り方】
1.鶏肉はフォークで刺して穴を数箇所開ける。2.塩をまんべんなく振る。
3.にんにくはみじん切りにする。
4.袋に2と3を入れてしっかり揉みあわせたら2時間程度おく。
5.オレンジは皮をピーラーで少しだけ取って細切りにしておく。（苦みが苦手な方はなしでも）
6.果肉は適当な大きさにカットしておく。（1㎝角くらい）
7.フライパンを火にかけオリーブオイルを熱する。
8.4を入れ、蓋をしてじっくり弱火で火を通す。
9.火が通ったら5と6、調味料を入れて弱火で煮込む。
10.少しとろっとしたら、火を強くして煮詰める。
11.最後にバター少々を入れて風味を付けたら完成。
牛ヒレ肉のキウイソースがけ
鉄分をたっぷり含む牛ヒレ肉を使った贅沢な一品。キウイはたんぱく質分解酵素を含むので、硬くなりやすい牛ヒレ肉も柔らかく召しあがっていただけます。こちらも副菜にはビタミンCの多いじゃがいもを。ソースとの相性も抜群です。
【材料 2人分】
牛ヒレステーキ肉 2枚
※豚ヒレ肉でも可
キウイ（緑色） 2個
醤油 大さじ2
料理酒 大さじ2
はちみつ 大さじ1
じゃがいも 中2個
【作り方】
1.牛ヒレ肉はフォークで刺して穴を開ける。2.キウイはみじん切りにする。
3.1と2を袋に入れて2時間以上おいておく。
4.じゃがいもは皮を向き、濡らしてからラップを巻いてレンジで柔らかくなるまで加熱。
5.4をひと口大にカットしてバターと塩を軽く振っておく。
6.フライパンを熱し、油をしいたら3の肉のみを焼く。
7.4が焼けたら取り出し、残っているキウイソースをフライパンへ。
8.5に調味料を入れて煮詰めたら完成。
貧血予防はフルーツを上手く活用しよう
妊娠中に悩みやすい貧血は、たんぱく質と鉄、そしてビタミンCをしっかりと摂ることで予防できます。ビタミンCをたくさん含んでいるものは、アセロラ・レモン・キウイ・いちごなどちょっぴり酸味のあるフルーツです。
酸味と甘味をあわせもつフルーツは、たんぱく質と鉄を含むお肉との相性が抜群。美味しくて家族も満足できる貧血予防レシピ、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
